Já contei por aqui como foi fazer o meu primeiro jejum intermitente de 24h, e agora quero te passar algumas informações mais técnicas sobre o que comer (e o que deixar de comer) antes, durante, e depois do jejum intermitente. Alguns detalhes fazem toda a diferença para você colher os benefícios dessa prática, e é exatamente sobre isso que vamos falar hoje.
O que comer antes do jejum intermitente
Pelo menos na sua última refeição antes de começar o jejum intermitente, é importante focar numa alimentação cetôgenica ou low carb. Isso vai fazer com que os seus níveis de insulina baixem, vão deixar seu corpo mais preparado para queimar gordura e sentir os outros benefícios que o jejum pode oferecer.
O que comer durante o jejum intermitente
Aqui você não vai estar consumindo muita coisa, já que todo o ponto do jejum intermitente está em restringir sua alimentação – porém ainda é possível consumir algumas coisas.
- Café preto puro: só tome cuidado para não adicionar açúcares, adoçantes artificiais, leite, cremes, óleos, etc. O bulletproof coffee (café misturado com óleo de coco e manteiga ghee), por exemplo, vai quebrar o seu jejum. Se sentir muita necessidade, você pode colocar um toque de especiarias (canela, noz moscada…) ou um pouquinho de stevia, e só. Outra coisa importante em relação ao café é que não é recomendado tomar muuuuito café de uma vez só. Isso pode elevar seus níveis de cortisol, que já aumentam naturalmente no período de jejum, e fazer o corpo liberar insulina.
- Vinagre de maçã: dos benefícios que o vinagre de maçã pode trazer é que, além de não quebrar o jejum, o vinagre ajuda com uma sensação de saciedade.
- Sal na água: é inclusive bom porque assim você coloca eletrolitos para dentro do corpo, e evita enxaquecas ou algum efeito que a falta de sais minerais pode causar.
- Stevia: já comentei isso antes, mas se precisar adoçar (de leeeve) a sua bebida, um pouco de stevia está liberado.
O que comer pouco antes de quebrar o jejum
De tudo isso o que mencionei aí em cima, é altamente recomendado que você diminua os níveis de cortisol na sua corrente sanguínea. Enquanto você não está se alimentando, o cortisol te ajuda a queimar gordura…
Mas quando você junta cortisol + comida, ele estoca o alimento como gordura.
Isso porque o cortisol tem o efeito de te deixar preparado para tudo. Apesar de ser conhecido como o “hormônio do stress”, ele é liberado logo que você acorda para te ajudar a despertar. Então ele tem tudo a ver com a regulação de energia do seu corpo.
Como fazer isso, então? Antes de quebrar o jejum, é legal consumir:
- Água com sal: isso diminui o efeito da adolesterona, hormônio que regula a diurese natural, e o cortisol cai como consequência.
- Colocar um pouco de canela no seu café ou bebida matinal: a canela simula os efeitos da insulina e, quando você comer, termina armazenando menos do alimento como gordura.
Agora… A forma de quebrar o jejum intermitente é um dos passos mais importantes de todos. Isso porque, nesse momento, seu sistema digestivo está bem sensibilizado.
Como quebrar o jejum
- Foque em proteínas magras: que vão elevar um pouco a insulina, mas sem jogar todo o alimento para dentro das células e armazená-lo como gordura
- NÃO adicionar gorduras
- NÃO consumir glúten: ele causa uma inflamação que não é nenhum pouco benéfica para o sistema digestivo fragilizado
- EVITAR laticínios: já que eles também geram sensibilidade em muita gente
- EVITAR vegetais: fibras vão trazer uma sensação de inchaço abdominal nesse momento
O foco aqui é apenas acordar o seu sistema digestivo, elevando o mínimo possível de insulina.
O que comer depois do jejum intermitente
1h ou 1h30 após quebrar o jejum intermitente você já pode comer uma refeição normal, de preferência incluindo alimentos ricos em:
- Vitamina D: ovos, peixe, cogumelos, fígado…
- Zinco: frutos do mar, ostra, ovo, amendoim, sementes de abóbora…
- Iodo: algas marinhas, nori, mexilhão, bacalhau, salmão, ovo, fígado, leite…
- Selênio: castanhas, sardinha…
Isso vai apoiar o bom funcionamento da sua tireoide.
Para nós, mulheres, é especialmente indicado também incluir depois do jejum intermitente:
- Vegetais crucíferos: cebola, brócolis, couve-flor…
- Gorduras boas
Esses ingredientes combinados vão ajudar nosso corpo a produzir os níveis necessários de estrogênio para funcionar normalmente.
Em relação aos exercícios: você pode manter sua rotina normal, a não ser que treine de um jeito maníaco. Se o seu objetivo for cuidar do corpo, é legal treinar um pouco antes de quebrar o jejum (e aí sua primeira refeição pode ser o seu pós-treino).
Se você está buscando mais um estilo de vida ou seu foco é ganhar músculos, tudo bem treinar depois de comer.
Agora você já sabe como se alimentar em cada etapa para fazer um jejum intermitente com saúde e responsabilidade. Se quiser se aprofundar numa estratégia low carb de alimentação, que vai MUITO BEM junto de uma estratégia de jejum intermitente, criamos esse post que também pode te ajudar bastante. 😉
Dieta Low Carb ou Slow Carb
Slow Carb, regras e benefícios da dieta
Gorduras Low Carb, quais as melhores opções
