A creatina se destaca entre os suplementos mais indicados para o aprimoramento do desempenho de atletas, mas também pode ser consumida por qualquer pessoa em busca de mais qualidade de vida e bem-estar.
Neste artigo, você confere um guia completo sobre a creatina, suas funções no corpo humano, os benefícios da suplementação e dicas para escolher as melhores creatinas do mercado. Boa leitura!
Facilmente encontrada em lojas de suplementos, a creatina é uma amina, uma substância natural produzida pelo corpo, obtida através da síntese de aminoácidos como a glicina, metionina e arginina no fígado.
A creatina está presente nos músculos do corpo de duas maneiras: sozinha ou como creatina fosfato. Fundamental na produção de energia, a suplementação de creatina ajuda a criar uma reserva de energia no organismo e garante muitos benefícios para quem tem ou deseja ter um estilo de vida mais ativo.
A função da creatina é fornecer energia para os músculos, especialmente quando submetidos a atividades de alta intensidade. É por isso que a creatina é tão popular entre atletas e adeptos ao exercício físico, pois atua fornecendo energia e regenerando o ATP, considerado a principal fonte de energia para as células.
Segundo a literatura científica, a suplementação de creatina no esporte chama a atenção dos pesquisadores, pois tem um efeito positivo no rendimento físico de atletas que praticam exercícios de alta intensidade.
Considerada um “combustível” para os músculos, essa substância age no corpo fornecendo uma dose extra de energia quando submetido a atividades físicas como musculação, HIIT, corrida, entre outras.
Para facilitar a compreensão, imagine que ao ingerir creatina, o corpo a armazena nos músculos. Durante a prática de uma atividade que requer mais esforço, os músculos usam moléculas de ATP que acabam rapidamente. Nesse sentido, a creatina favorece a rápida regeneração de ATP, para fortalecer os músculos e melhorar o desempenho do corpo.
Testes científicos demonstram o efeito positivo da creatina na hidratação e massa corporal magra. Em resumo, estas são as principais vantagens do consumo regular:
Os benefícios podem variar de pessoa para pessoa, mas no geral trazem mais disposição e resistência.
É possível encontrar essa substância em alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e leite. A creatina vegana também existe e é ideal para adeptos das dietas veganas e vegetarianas. A seguir, conheça os principais tipos disponíveis no mercado.
Considerada a mais comum e também a mais estudada até o momento, a molécula da creatina monoidratada é ligada a uma molécula de água, algo que facilita o processo de dissolução.
Algumas pessoas mais sensíveis podem sentir inchaços abdominais ou desconfortos gastrointestinais. Se é o seu caso, experimente diminuir a dosagem ou consumir com alimentos para minimizar esses efeitos indesejados.
É um tipo de creatina monohidratada que passou por um processo para reduzir o tamanho das partículas, garantindo uma taxa de absorção maior e menores efeitos gastrointestinais, justificando seu valor mais elevado.
A creatina é acrescida de éter por meio de um processo de esterificação, que eleva sua taxa de absorção. De acordo com algumas pesquisas, essa forma pode não ser tão eficaz na melhora do desempenho físico quanto a creatina monoidratada.
Além disso, existe a creatina tamponada (buffered), com pH mais elevado, e creatina HCL, ligada a uma molécula de ácido clorídrico para diluir melhor e reduzir possíveis desconfortos intestinais.
Geralmente, podem ser encontradas nos seguintes formatos:
Antes de determinar a forma correta de tomar creatina, é preciso delimitar seus objetivos e as características do seu corpo. O recomendado é consultar um profissional da saúde para obter uma sugestão personalizada.
Os artigos científicos mostram que seu uso é mais proveitoso para quem pratica alguma atividade física. Pesquisadores brasileiros recrutaram voluntários que se dividiram em um grupo ativo e outro grupo que não praticou nenhuma atividade física. Foi constatado que após 28 dias de suplementação, o grupo treinado apresentou um aumento significativo na massa magra e hidratação, mas nenhum aumento significativo foi observado no grupo não treinado.
Sendo assim, a suplementação de creatina associada ao treinamento resistido é mais efetiva na hidratação e ganho de músculos em indivíduos treinados, mas existem pessoas que optam pelo uso como complemento para a saúde cerebral.
Converse com seu médico ou nutricionista para entender qual a finalidade mais indicada para o seu caso.
As sugestões gerais consideram que a dose padrão de creatina é entre 3 a 5 gramas por dia.
Alguns protocolos podem sugerir aderir à fase de carregamento, que dura cerca de sete dias e consiste em tomar 20 g de creatina por dia, em quatro doses de 5 gramas cada. A intenção é abastecer os músculos, mas é totalmente opcional. Não exagere, pois doses altas de creatina podem desencadear efeitos colaterais indesejados, como sobrecarga dos rins.
Não existe um horário específico para tomar creatina, mas muitas pessoas costumam tomar antes ou após o treino.
Determinar a hora exata não é tão relevante, mas se puder, procure no mesmo horário para não se esquecer. A única regra é ter consistência na dosagem diária, pois a creatina tem efeitos cumulativos e os resultados são melhores em longo prazo.
As falsificações podem prejudicar seus resultados e até mesmo sua saúde. Pode ser desafiador identificar uma creatina falsa, entretanto, aqui estão algumas dicas para se proteger contra falsificações:
Embora esse suplemento auxilie na sua performance durante os treinos, não possui propriedades emagrecedoras. Entretanto, se você considerar que seu uso garante melhoria no desempenho muscular, pode proporcionar mais disposição para treinar intensamente e aumentar o gasto calórico.
Por fim, a creatina, associada a outras práticas, como a constância nos treinos e a alimentação equilibrada, pode trazer resultados incríveis para sua saúde e sua estética! Continue no blog e conheça os melhores suplementos para atletas.
Excelente informação