A sensação de acordar cansado pela manhã ou a dificuldade em dormir bem são alguns dos principais sintomas da insuficiência de melatonina, o hormônio responsável por desempenhar diversas funções importantes no corpo, incluindo a regulação do sono.
Neste conteúdo, a Desin apresenta um guia sobre a influência da melatonina no organismo e como alguns alimentos podem contribuir para a suplementação dessa substância no corpo. Continue lendo e encontre receitas para uma noite de sono perfeita!
Você já ouviu falar na glândula pineal? Localizada no cérebro, é a responsável por produzir a melatonina naturalmente, atuando diretamente no ciclo de sono do corpo.
Esse hormônio é essencial para induzir o sono, regulando o ritmo circadiano, que é o ciclo biológico do corpo influenciado por fatores como a luz do dia e a escuridão da noite.
À noite, a luz é inibida, contribuindo para a liberação de níveis elevados de melatonina. Por esse motivo, cientistas estudam como a luz se relaciona com o sono, recomendando que as pessoas diminuam o contato com as luzes nos períodos noturnos, evitando o uso excessivo de telas de celular, TV e outros dispositivos que prejudiquem o sono.
Além de atuar na regulação do sono, a melatonina contribui para:
Os sintomas clássicos da produção inadequada de melatonina são a insônia e a fadiga crônica, que podem levar a outros distúrbios e problemas de saúde mais graves. Desde irritabilidade até insônia e estresse, a falta de melatonina no organismo pode desenvolver diversas doenças, incluindo as cardiovasculares e neurológicas.
Leia mais sobre os melhores hábitos para ter uma boa noite de sono.
Alguns alimentos têm um papel importante na melhora da produção de melatonina. Ricos em nutrientes que estimulam a glândula pineal e outras partes do corpo, esses alimentos são a resposta para quem deseja saber onde encontrar melatonina natural, pois comprovadamente ajudam na melhora da produção desse hormônio indispensável.
Para entender melhor, a seguir, confira uma lista com os principais alimentos que ajudam a produzir melatonina ou contêm ativos que ajudam a dormir melhor:
| carne vermelha ou branca | é possível obter uma boa fonte de melatonina ao consumir carne bovina, suína ou de aves |
| banana | possui melatonina e é benéfica para o sono, pois é rica em triptofano e potássio |
| kiwi | fonte natural de melatonina para aumentar o tempo de sono |
| cereja | fonte natural de melatonina e antioxidantes |
| milho, trigo ou cevada | possuem melatonina em sua composição e oferecem diversos outros benefícios |
| aveia | ideal para liberação lenta do triptofano no organismo |
| arroz | muitos tipos de arroz, como o branco, possuem melatonina |
| tomate | não é a fonte com maior concentração do hormônio, mas contém melatonina em pequenas quantidades |
| uvas vermelhas | alguns tipos de uvas apresentam melatonina em sua composição, especialmente nas cascas |
Além dos alimentos ricos em melatonina, existem outros ingredientes que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, fornecendo ativos benéficos. Aqui vão alguns exemplos:
Chegou a hora de conhecer algumas sugestões de receitas saborosas para incluir no dia a dia, confira!
O clássico mingau noturno! Basta misturar 1/2 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de leite (de vaca ou vegetal), mel e canela a gosto. O ideal é deixar a mistura hidratando antes de consumir.
Algumas pessoas costumam preparar “overnight oats”, receitas onde a aveia fica descansando no leite durante toda a noite, para ser consumida no café da manhã do dia seguinte.
Misture a banana madura com o leite de sua preferência no liquidificador até obter consistência de vitamina. Para variar, você pode acrescentar outras frutas e cereais.
Misture cerejas naturais sem caroço (não vale a cereja fake em calda, ok?), com amêndoas, castanhas ou nozes e 1 banana madura congelada para dar consistência.
Uma opção diferenciada e criativa para variar o preparo de saladas. Junte folhas de espinafre fresco com nozes picadas, cerejas frescas sem caroço, vinagre, azeite, sal e pimenta a gosto. Sirva no jantar.
O salmão e outros peixes ricos em gorduras boas, como o atum, também podem fazer parte da alimentação noturna. Coloque os filés de peixe no forno, juntamente com o suco de um limão, mel e os temperos de sua preferência. Sirva acompanhado de outros ingredientes da tabela vista anteriormente, como legumes cozidos no vapor ou um delicioso arroz soltinho.
Agora que você já sabe onde encontrar melatonina nos alimentos, confira mais receitas da Desin e aproveite para enviar a sua receita!
Embora exista uma considerável variedade de alimentos que contêm melatonina, nem sempre são suficientes para que seu corpo atinja níveis adequados. Considerando isso, a Anvisa autoriza a melatonina na forma de suplemento alimentar, e essa é uma forma eficiente de fornecer nutrientes que contribuem na produção de melatonina no organismo.
A melatonina em gotas é uma solução prática e eficiente, mas você também pode optar pela versão em cápsulas e comprimidos, em pó ou gummies de melatonina.
Se você apresenta dificuldades crônicas de sono, converse com um médico especialista para encontrar o tratamento mais indicado para o seu caso, muitas vezes, é sugerido uma abordagem holística, que inclui a mudança de hábitos.
Por fim, a inclusão de alimentos ricos em melatonina traz muitos benefícios para o funcionamento geral do corpo, assim como a adesão ao exercício físico regular.
Alcance um sono reparador e tenha mais qualidade de vida com esse hormônio indispensável e aproveite todos os benefícios da melatonina para o seu bem-estar físico e mental!
Comentários