Se você está treinando com foco e disciplina, mas sente que seu desempenho poderia ser ainda melhor, este artigo é para você. A boa notícia é que alguns suplementos, comprovadamente eficazes, podem turbinar seus resultados com segurança. Confira quais são os top 3 combos de suplementação para acelerar seus resultados nos treinos, aumentando sua força, resistência e recuperação muscular.
Recomendado para: musculação, crossfit, HIIT e esportes de explosão.
Quando o assunto é força e disposição nos treinos, os suplementos mais estudados do mundo são creatina e cafeína, especialmente para melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração. A creatina atua como uma reserva rápida de energia nos músculos, aumentando os níveis de fosfocreatina, o que permite a regeneração de ATP, a molécula que fornece energia imediata para contrações musculares.
A cafeína potencializa os efeitos da creatina ao atuar no sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, o foco e a motivação durante os treinos. Além disso, ela reduz a percepção de esforço, o que permite que você se esforce mais sem sentir tanto cansaço. Estudos mostram que doses de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, consumidas cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, são suficientes para obter esses efeitos. Quando combinadas, creatina e cafeína formam um verdadeiro impulso duplo de energia e desempenho, ideal para quem busca evolução rápida nos treinos de musculação, crossfit, HIIT ou esportes de explosão.
Ao suplementar creatina diariamente e a cafeína de 30 a 60 minutos antes do treino, é possível realizar mais repetições com carga, melhorar o desempenho em treinos explosivos e ajudar no ganho de massa muscular. A suplementação diária com 3 a 5g de creatina é considerada segura e eficaz para a maioria das pessoas. Apenas 2 unidades do dado de brigadeiro da Super Nutrition já entrega essa dose diária com um sabor delicioso.
A crença de que não deve-se misturar cafeína com creatina já foi desmistificada pela ciência. Esta crença surgiu a partir de estudos antigos, como o de Vandenberghe et al. (1996), que sugeriram que a cafeína poderia anular os efeitos positivos da creatina. No entanto, pesquisas mais recentes mostram que essa interação negativa não é conclusiva, e que a combinação pode ser eficaz quando bem planejada, considerando doses e horários adequados. Hoje, muitos atletas utilizam as duas substâncias juntas com ótimos resultados em força, foco e performance.
Recomendado para: treinos de resistência, funcional, spinning, lutas e cardio intenso.
Este combo é ideal para quem busca melhorar a resistência muscular, aumentar a disposição e reduzir a fadiga em treinos de média a longa duração. A beta-alanina é um aminoácido que eleva os níveis de carnosina nos músculos, uma substância responsável por tamponar os íons de hidrogênio que se acumulam durante o exercício intenso. Esse acúmulo está associado à queimação e à fadiga muscular. Ao reduzir essa acidificação, a beta-alanina ajuda o corpo a suportar mais tempo de esforço contínuo, tornando-se aliada em atividades como corrida, circuitos e lutas.
A cafeína, por sua vez, entra como aliada da disposição e desempenho neuromuscular. Sua ação estimulante no cérebro melhora a concentração e a capacidade de tomar decisões rápidas, além de aumentar o limiar de dor e cansaço. Isso significa que você consegue manter o ritmo por mais tempo, com menos percepção de esforço. Esse combo é eficiente para treinos em que o desempenho mental e físico precisam andar juntos, como provas de endurance, treinos intervalados ou desafios físicos prolongados. Utilizar beta-alanina diariamente e cafeína estrategicamente antes dos treinos pode levar sua resistência e performance para novo nível.
O combo de whey protein e creatina é um clássico da suplementação esportiva e não é à toa. O whey protein é uma proteína muito completa em aminoácidos essenciais como a leucina, que atua diretamente na ativação da síntese proteica muscular. Ele pode ser um grande aliado para reparar os danos causados durante o treino, construir novas fibras musculares e promover recuperação eficiente. Consumir whey protein ajuda a garantir um aporte proteico adequado para quem treina com foco em hipertrofia e definição muscular. O melhor é que você pode suplementar em uma barra proteica com o sabor de chocolate brando e cookies.
A creatina complementa o whey ao atuar no aumento de força, volume e resistência muscular, além de promover uma melhor resposta adaptativa ao treino de resistência. Com essa combinação, o corpo está mais preparado para treinar forte e se recuperar mais rápido, o que reduz a fadiga e o risco de lesões. Juntas, essas duas suplementações formam a base ideal para quem busca resultados com consistência e segurança.
Recomendado para: ganho de massa muscular, definição corporal, performance física e mental.
O uso dos suplementos alimentares deve ser individualizado e orientado por um profissional da saúde. Isso é especialmente relevante para substâncias como a cafeína e a beta-alanina, que podem ter efeitos distintos conforme o metabolismo, o tipo de treino e os objetivos de cada pessoa. Lembre-se que a base é essencial para que os suplementos desempenhem seus efeitos benéficos. Uma nutrição equilibrada, aliada a um treino individualizado e períodos adequados de descanso, quando aliados a suplementos alimentares, ajudam o seu corpo a responder mais rápido, com mais energia, recuperação eficiente e evolução.
Artigo escrito por:
Andry Pedroso
CRN10 8062
Nutricionista e Consultora Técnica Desinchá e Super Nutrition
Referências científicas:
Comentários