O que evitar na alimentação para reduzir o inchaço?

Você sente muito inchaço durante o dia? Esse desconforto é mais comum do que parece e pode ter várias causas, como escolhas alimentares inadequadas, sensibilidade intestinal e alterações no processo digestivo. Para aliviar essa sensação, é fundamental entender quais alimentos e hábitos podem impactar o inchaço corporal e como ajustá-los para evitar a sensação de estofamento.

Como a alimentação pode reduzir o inchaço?

Alguns componentes presentes na alimentação podem aumentar a produção de gases ou dificultar a digestão, levando à sensação de distensão abdominal. Isso ocorre, principalmente, em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII), mas também pode afetar pessoas sem diagnóstico clínico, dependendo da sensibilidade individual.

Existem quatro principais grupos de alimentos que podem favorecer a retenção de líquidos, aumentar a produção de gases e dificultar a digestão. Esses alimentos, quando consumidos em excesso ou por pessoas mais sensíveis, podem causar desconforto abdominal e a sensação de inchaço no corpo. Entender quais são esses grupos e o porquê eles afetam o organismo é o primeiro passo para reduzir esse desconforto.

1. FODMAPs

Os FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) são carboidratos de cadeia curta que têm baixa absorção intestinal e passam por fermentação no cólon, aumentando a produção de gases e, consequentemente, o inchaço. Algumas fontes alimentares comuns são:

• Trigo, centeio, cevada;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
• Algumas frutas (maçã, pera, manga);
• Adoçantes com polióis (xilitol, sorbitol, manitol)

2. Laticínios

Muitas pessoas têm intolerância à lactose, o açúcar presente no leite, que pode provocar fermentação no intestino e gerar gases, inchaço e desconforto abdominal. Este quadro ocorre pela baixa produção da enzima lactase, responsável por digerir a lactose. Quando não é quebrada, ela fermenta no intestino, causando sintomas desagradáveis. Por isso, é importante moderar o consumo de laticínios, como:

• Leite;
• Queijos;
• Sorvetes;
• Iogurtes;
• Receitas com laticínios.

3. Cafeína e álcool

O consumo excessivo de cafeína, presente no café, estimulantes e bebidas energéticas, pode irritar a mucosa do estômago e desequilibrar o trânsito intestinal, causando desconforto. Já o álcool, além de desidratar, afeta a digestão e pode alterar o equilíbrio da microbiota intestinal. Bebidas alcoólicas fermentadas, como cerveja e espumante, favorecem a formação de gases, aumentando o inchaço, especialmente abdominal. 

4. Alimentos gordurosos e apimentados

As refeições ricas em gordura demoram mais tempo para serem digeridas, prolongando o esvaziamento gástrico e causando sensação de estufamento. Esse efeito é ainda mais intenso quando há combinação com carboidratos simples e frituras. Já os alimentos apimentados, como pratos com pimenta e condimentos fortes, podem irritar a mucosa gástrica, estimulando a produção excessiva de ácido. Esse aumento da acidez pode causar desconforto, azia e até refluxo em pessoas sensíveis. 

Como evitar o inchaço?

1. Reduzir alimentos ricos em FODMAPs. Caso opte por restringir esses alimentos, a reintrodução deve ser feita de forma controlada para identificar gatilhos individuais.
2. Consumir no mínimo 35 ml por kg de peso de água ao longo do dia para ajudar na digestão e prevenir a constipação, que pode agravar o inchaço.
3. Moderação no consumo de fibras insolúveis. Elas estão presentes em alimentos como cereais integrais, farelo de trigo, cascas de frutas e alguns vegetais. Embora importantes para a saúde intestinal, quantidades excessivas podem gerar desconforto.
4. Incluir uma xícara de chá após as refeições pode auxiliar na digestão e reduzir a sensação de estufamento. Chás com propriedades digestivas, como hortelã, camomila e gengibre, são boas opções para quem busca aliviar o inchaço de forma natural.

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Cada organismo responde de forma única aos alimentos. Em alguns casos, uma simples redução de alimentos fermentáveis já proporciona alívio, mas em outros, pode ser necessário acompanhamento profissional de um nutricionista para ajustes mais específicos, garantindo um plano alimentar equilibrado e seguro. 

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Andry Pedroso

CRN10 8062

Nutricionista e Consultora Técnica Super Nutrition

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