O Jejum Intermitente tem se popularizado, mas não basta simplesmente passar horas sem comer, é preciso seguir à risca o caminho mais seguro e comprovado para o bem-estar: seguir uma alimentação adequada e saudável em conjunto com bons hábitos de vida.
Neste artigo, a Desinchá preparou este guia completo que reúne tudo que você precisa saber sobre o jejum intermitente, desde o que é, quais os tipos mais populares e o que consumir antes, durante e depois. Boa leitura!
O Jejum Intermitente consiste na alternância voluntária entre períodos em que há privação de alimentos – com ingestão energética reduzida ou zero – e períodos de ingestão normal de alimentos e bebidas. É um método de gerenciamento de energia corporal, não um atalho estético.
Ele visa uma relação consciente com a comida, promovendo saúde e bem-estar. Por isso, é fundamental ter acompanhamento profissional ao fazer jejum intermitente. Isso porque o corpo passa por diversas adaptações metabólicas que, se não forem bem gerenciadas, podem ser prejudiciais à saúde. O risco é similar ao de dietas de restrição calórica radicais, que não consideram um plano alimentar seguro e individualizado.
Sendo assim, para garantir que a sua jornada de saúde seja a mais segura possível, a frequência e a duração do tempo sem comer devem ser monitoradas cuidadosamente por especialistas, assim como os alimentos e bebidas consumidos durante a janela de alimentação.
Se você deseja fazer jejum, seguir uma dieta ou simplesmente viver sua vida com plenitude, o foco principal deve ser sempre alcançar um estilo de vida saudável e um físico e mental bem nutridos. Claro, sempre tenha um profissional para acompanhar sua jornada.
De uma coisa temos certeza: nossos ancestrais não comiam 3 refeições todos os dias, muito menos de 3 em 3 horas. Eles comiam o que tinham acesso na hora, e se não tivessem, simplesmente não comiam. Nesse mesmo pensamento, podemos observar que o jejum já era implantado sem nem perceber.
Mais para frente, o Jejum Intermitente (JI), começou a ser estudado com propósitos religiosos, as pessoas permaneciam de jejum durante o dia e comiam somente do pôr do sol ao amanhecer.
Essa prática levava 30 dias e, ao final deste período, puderam observar:
Se você está explorando o universo do Jejum Intermitente, é bom saber que existem vários caminhos para encontrar o que melhor se encaixa no seu estilo de vida. Cada formato é pensado para objetivos e níveis de experiência diferentes.
É dividido entre uma janela de alimentação de algumas horas por dia, e jejum no restante do tempo. Existem diferentes protocolos gradativos, como o “12/12”, por exemplo: jantando às 20h e só voltando a comer às 8h do dia seguinte.
A progressão é feita com um protocolo 14/10, 16/8 e assim por diante. Alguns exemplos incluem:
Aqui, o foco é na semana! São 5 dias de alimentação normal e 2 dias não consecutivos para fazer uma restrição calórica mais suave, ingerindo apenas cerca de 25% das calorias habituais (algo em torno de 500 a 600 kcal). É uma forma de buscar o equilíbrio em cinco dias sem precisar se preocupar com a janela de tempo diária.
Como o nome diz, esse método propõe a alternância: intercala um dia de jejum (que geralmente dura 24 horas, com ingestão calórica mínima ou sem comer) com um dia de alimentação livre.
Algumas versões mais moderadas permitem o consumo de cerca de 20–25% das calorias normais nos dias de restrição.
Este protocolo é mais pontual e geralmente é realizado apenas 1 ou 2 vezes por semana. Ele consiste em ficar 24 horas completas sem comer (por exemplo, começando após o jantar de um dia e só se alimentando novamente no jantar do dia seguinte).
O JI pode causar efeitos secundários, como:
Se mal administrado, pode ser um gatilho para um transtorno alimentar, exatamente pelo fato de que a pessoa pode ficar o dia inteiro se privando de comer porque está fazendo jejum.
Por isso, toda e qualquer dieta ou estratégia nutricional deve ser individualizada e acompanhada por um profissional da saúde. Cada corpo é um corpo e devemos saber nossas limitações antes de tentar qualquer coisa que lemos na mídia.
Também temos a questão não só do tempo que se fica sem comer (o jejum), mas também do tempo em que se quebra o jejum para comer.
Existem os dois lados da moeda: aquele que depois de 16 horas de jejum já está comendo até o reboco da parede e aquele que prefere comer só uma salada com uma folha de alface e já quer voltar para o jejum.
Vamos com calma: é necessário que depois do jejum comamos alimentos densos em nutrientes, e não em calorias, porque pelo grande período sem comer, precisamos repor vitaminas, nutrientes e energia.
Considero o jejum uma estratégia válida para algumas pessoas com objetivo de mudar um pouco a rotina, modulando índices de glicose no corpo. Não acredito que seja uma estratégia para qualquer um, pois cada um tem uma reação diferente ao jejum.
Devemos respeitar e entender que nem tudo o que seu amigo faz, é para você também. Muitos se adequam e gostam de usar o jejum sem problemas, outros podem sentir muito mais os efeitos colaterais, como fraqueza, dor de cabeça e muita fome.
Por isso, acredito na modulação nutricional de cada um como uma pessoa única, e não usando qualquer dieta de gaveta ou que se leu nas revistas de emagrecimento.
Entenda seu corpo, cuide da sua saúde e principalmente de você.
⚠️Busque orientação de um nutricionista ou médico antes de iniciar, especialmente se tiver condições crônicas (diabetes, hipertensão, etc.). Cada um desses protocolos de jejum intermitente possui implicações diferentes (seja uma restrição diária leve ou total). Por isso, o segredo para o sucesso e para uma vida mais saudável e feliz é que a escolha ideal deve sempre considerar o seu perfil individual, suas condições de saúde e a sua rotina.
Depois de entender se o jejum é para você, é preciso focar na progressão gradual. Não há necessidade de começar com longos períodos de restrição de repente. Jejuns mais curtos, de 10 a 12 horas, são mais indicados, porque incluem o período em que você está dormindo no tempo que ficará sem comer.
Caso queira aumentar a duração, isso deve ser feito somente conforme sentir que o corpo se adapta de forma natural. Sempre ouça seu corpo e seu médico – se notar fraqueza excessiva, tontura ou mal-estar, interrompa o jejum e reabasteça com alimentos saudáveis.
Monitore seus sinais fisiológicos: fome tolerável, níveis de energia e bem-estar geral. É comum sentir mais fome e tontura nas primeiras semanas, mas na maioria dos casos o corpo adapta-se em um ou dois meses.
Ajuste a dieta nas janelas alimentares iniciais, reforce proteínas e fibras para jantar e não acordar “morrendo de fome” de manhã. O nutricionista pode ajustar o protocolo conforme suas necessidades e histórico de saúde, garantindo que não faltem nutrientes essenciais no processo.
O segredo não está só em jejuar, mas sim na qualidade do que você come nas suas janelas de alimentação! É hora de dar ao seu corpo o combustível que ele merece.
Na primeira refeição do dia, o momento de quebrar o jejum, a dica dos especialistas é focar em estabilidade! Priorize alimentos de baixo índice glicêmico combinados com proteínas. Essa dupla poderosa ajuda a manter os níveis de insulina equilibrados.
1 proteína magra de sua preferência (como ovos, peixes ou carnes brancas) + vegetais, legumes ou frutas com casca.
Nas demais refeições, monte um prato inteligente, contendo:
Para garantir sua energia e bem-estar, reduza ao máximo os vilões da saciedade: carboidratos simples (como pães brancos e doces) e alimentos ultraprocessados. Eles podem causar picos de açúcar desnecessários e aumentar aquela sensação de fome no dia seguinte.
O jejum intermitente não é uma licença para comer em excesso ou de forma descontrolada após o período de jejum. Mantenha o tamanho das suas porções adequado – não precisa “compensar” as horas que você passou sem comer com pratos exagerados.
Seguindo essas orientações de qualidade alimentar (como recomendado por entidades de nutrição), você garante que terá melhor saciedade e todos os nutrientes suficientes para o seu dia.
Durante as horas de jejum, a regra é clara: apenas líquidos que não contenham calorias são permitidos. A hidratação é fundamental, independente se você pratica jejum ou não. Beba muita água e intercale com chás e café preto.
✅Pode tomar café preto ou chás de ervas e chás verdes, sem adição de açúcar.
❌Evite sucos, bebidas adoçadas ou com calorias, pois elas quebram o jejum.
Você está no foco total e quer saber quais aliados nutricionais pode usar sem “quebrar” o jejum intermitente? De modo geral, se não tem calorias, está liberado!
Vitaminas e minerais puros, em cápsulas secas (que não sejam softgels oleosas), geralmente são considerados seguros, pois seu valor calórico é insignificante. Isso significa que pode usar multivitamínicos, vitamina D, eletrólitos sem açúcar, etc. Mas leia bem o rótulo antes, só para ter certeza ok?
Nutrientes como a Biotina e a Colina, que estão na linha de cápsulas e gummies Desinchá, por exemplo, podem ser consumidos de acordo com a sua composição, respeitando o princípio de não ter ingestão calórica relevante.
Fique de olho nos suplementos que contêm calorias e macronutrientes. Eles, sim, vão quebrar o jejum e devem ser consumidos exclusivamente na sua janela alimentar. Whey protein, BCAA, creatina em pó, colágeno ou bebidas esportivas devem ser consumidos na janela alimentar, não no período de jejum.
Por exemplo, um shake de proteína no pós-treino ou na primeira refeição, e não em jejum total.) Prefira tomar multivitamínicos junto com uma refeição completa e lembre-se sempre de buscar orientação de um profissional de saúde.
As fórmulas de suplementos e vitaminas são desenvolvidas por especialistas, e seu plano de suplementação também deve ser. Assim, você garante que sua jornada de saúde seja equilibrada e saborosa!
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Categoria |
Pode durante o jejum? |
Exemplos |
Observação |
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Água |
✅ Sim |
Água natural, com gás |
Essencial para hidratação. |
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Chás sem calorias |
✅ Sim |
Chás verdes, de ervas, sem açúcar |
Quentes ou gelados |
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Café preto |
✅ Sim |
Café puro, sem leite/açúcar |
Pode ajudar na concentração. |
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Suplementos sem calorias |
✅ Sim |
Vitaminas em cápsulas secas, eletrólitos |
Verifique sempre o rótulo. |
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Bebidas com açúcar |
❌ Não |
Refrigerantes, sucos, energéticos |
Quebram o jejum rapidamente. |
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Suplementos calóricos |
❌ Não |
Whey, BCAA, creatina, bebidas proteicas |
bebidas proteicas Devem ser consumidos na janela alimentar. |
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Alimentos sólidos |
❌ Não |
Frutas, cereais, snacks |
Quebram imediatamente o jejum. |
Praticar exercícios é totalmente possível e recomendado no jejum intermitente, mas exige planejamento para ajustar o treino ao jejum. Você pode classificar seus exercícios em duas categorias:
Atividades como caminhadas, ioga ou ciclismo leve geralmente são muito bem toleradas em jejum. Isso acontece porque, nesse estado, o corpo otimiza o uso das reservas de energia. Essa característica pode ser um benefício extra para quem pratica atividades aeróbicas de baixa intensidade.
Quando o assunto é musculação pesada, sprints ou CrossFit, a história muda um pouco. Exercícios de alta intensidade ou resistência podem ser mais desafiadores, pois o corpo tem menor disponibilidade de glicogênio (energia rápida). Para maximizar a energia e otimizar a recuperação pós-treino, a recomendação é agendar esses treinos para, de preferência, no início da janela alimentar.
Estudiosos observam que combinar o jejum intermitente com o treinamento de força (musculação) tende a ajudar a preservar a massa magra. Meta-análises recentes sugerem que protocolos de jejum intermitente aliados a exercícios conseguem manter ou até melhorar a massa isenta de gordura (músculos), em comparação com dietas tradicionais.
Se, ainda assim, você preferir treinar em jejum (e se sentir confortável), fique muito atento aos sintomas de hipoglicemia – como fraqueza ou tonturas. Se o seu treino for muito intenso, você pode considerar um lanche leve antes (como iogurte ou frutas).
Hidrate-se bem durante todos os seus treinos e escute o seu corpo: ao menor sinal de desconforto ou mal-estar, interrompa o exercício. Para garantir que seu plano de exercícios e jejum seja o mais otimizado e seguro possível, procure sempre a orientação de um nutricionista.
A jornada por uma vida mais saudável e feliz exige atenção especial, principalmente quando falamos do corpo feminino. Mulheres devem ter cuidados específicos ao considerar o jejum intermitente.
O corpo feminino é uma máquina e o equilíbrio hormonal é vital. Uma perda de peso muito rápida ou uma restrição calórica excessiva podem impactar diretamente o ciclo menstrual. Isso pode levar à irregularidade ou até mesmo à amenorreia (a ausência de menstruação). É fundamental manter o equilíbrio, pois, como alertam especialistas, níveis muito baixos de gordura corporal podem desorganizar o ciclo.
Em certas fases da vida, nosso corpo tem uma demanda nutricional maior, e o jejum não é recomendado. O foco deve ser em uma alimentação balanceada e completa. Por essa razão, é indicado que os seguintes grupos evitem o jejum intermitente:
Se possui patologias hormonais, como Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) ou se está vivenciando a menopausa, é reforçada a importância de consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer mudança significativa na dieta.
A seguir, um exemplo de como organizar refeições saudáveis em um cronograma de jejum 16/8 (jantar às 20h, primeira refeição ao meio-dia). Note que todas as opções priorizam proteínas magras, vegetais e fibras.
Segunda-feira:
Terça-feira:
Quarta-feira:
Quinta-feira:
Sexta-feira:
Sábado:
Domingo:
Esses cardápios são apenas exemplos e sugestões; o ideal é escolher os suplementos mais adequados para a sua necessidade, variar as fontes de proteína, priorizar alimentos integrais e muitas verduras/legumes em cada refeição, e não compensar os dias de jejum com exageros na quantidade de comida.
Pesquisas recentes têm demonstrado que o jejum intermitente, quando comparado a uma dieta hipocalórica convencional (Restrição Energética Contínua – REC), os resultados de emagrecimento são equivalentes.
O jejum intermitente tem sido visto como eficaz para a melhora da saúde metabólica e do perfil lipídico, daí a origem de sua popularidade. O argumento é de que em uma ampla revisão de 2019, por exemplo, todos os 27 ensaios clínicos analisados registraram perda de peso variando de 0,8% a 13% do peso inicial, e isso sem eventos adversos graves reportados.
Sendo assim, o jejum Intermitente pode ser considerado “promissor”, mas são necessários ensaios clínicos controlados e randomizados, especialmente de longo prazo e envolvendo humanos, para comprovar totalmente sua eficácia e segurança. As alegações para sua utilização ainda são consideradas insuficientes para uma recomendação generalizada.
A Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN), após analisar as evidências disponíveis, reforça a necessidade de cautela com o jejum intermitente. A organização concluiu que não há provas de vantagem adicional em relação a um padrão alimentar diário com refeições fracionadas.
A ASBRAN destaca que a gênese da obesidade e de doenças crônicas não transmissíveis está fortemente associada à falta de um estilo de vida saudável – ou seja, alimentação inadequada e sedentarismo – e não necessariamente aos intervalos ou frequência das refeições.
Priorize práticas baseadas em evidências bem estabelecidas, como uma alimentação balanceada e adequada (seguindo as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira), associada à atividade física regular e bons hábitos de vida.
Se o jejum intermitente for apropriado para você, trate como uma ferramenta complementar e sem prometer resultados milagrosos. O que realmente transforma a sua vida é ter uma alimentação saudável orientada que leva em conta suas condições individuais e históricas.
Cada pessoa reage de forma única ao jejum. Se tiver mais dúvidas, profissionais qualificados poderão esclarecer questões específicas e montar um plano individualizado, garantindo que o jejum seja feito de forma segura e eficaz.
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Qualquer pessoa com condições médicas especiais ou insegurança sobre o método deve buscar orientação profissional antes de tentar. Não é indicado para gestantes e lactantes, crianças, adolescentes em crescimento, idosos frágeis, ou pessoas com histórico de transtornos alimentares ou compulsões. Pessoas com diabetes tipo 1 ou que usam medicamentos que podem causar hipoglicemia devem consultar um especialista.
Inicialmente pode haver mais sensação de fome, pois o corpo ainda não está adaptado. Com o tempo, a maioria das pessoas observa que a fome diminui, especialmente se as refeições na janela forem nutritivas. Ajustar a composição das refeições (mais proteínas e fibras) ajuda a prolongar a saciedade. A fome intensa nos primeiros dias é normal e tende a desaparecer em algumas semanas de adaptação.
Quando bem planejado (com ingestão adequada de proteína e prática de exercícios), tende a preservar a massa magra e a força muscular.
Não há evidências de uma desaceleração metabólica a longo prazo distinta de qualquer dieta de emagrecimento. A perda de peso observada no jejum intermitente se deve principalmente ao déficit calórico acumulado. A ASBRAN lembra que fatores como composição da dieta e nível de atividade física têm papel maior no metabolismo do que simplesmente a frequência das refeições. Assim, focar em hábitos saudáveis gerais é mais importante do que temer um efeito “metabólico lento” exclusivo do jejum.
Não há regra de café da manhã no jejum intermitente. Pode-se escolher a janela de alimentação que melhor se encaixe na sua rotina. O café preto sem açúcar é permitido durante o jejum (desde que não quebre o jejum, pois tem pouquíssima caloria). Chás gelados sem calorias também são liberados. O importante é não adicionar leite, creme ou açúcar a essas bebidas enquanto estiver em jejum.
Em geral, uma alimentação equilibrada nas janelas já supre as necessidades nutricionais. Suplementos multivitamínicos sem calorias (vitamina D, complexo B, etc.) podem ser tomados sem quebrar o jejum. Suplementos proteicos ou energéticos (whey, BCAA, creatina, etc.) contêm calorias e quebram o jejum, devendo ser consumidos apenas dentro da janela alimentar, se necessários. Nenhum suplemento é indispensável.
Isso pode indicar hipoglicemia (queda de açúcar). Nesse caso, avalie suas refeições: talvez aumentar proteínas/fibras na refeição anterior ajude. Se os sintomas persistirem, interrompa o jejum e faça uma refeição balanceada. Consulte um nutricionista para ajustes. Nunca ignore sinais de alerta do corpo.
O retorno a velhos hábitos ao terminar o jejum é que causa o ganho de peso (“efeito sanfona”), não o jejum em si. Por isso, ao final de cada janela, coma quantidades adequadas (não excessos) e mantenha uma alimentação saudável mesmo nos dias sem jejum. Assim, a perda de peso tende a ser mais sustentável a longo prazo.
Referências
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTRIÇÃO (ASBRAN). Parecer Técnico n. 01/2019: Jejum Intermitente. Brasília, DF, 2019. Disponível em: <https://www.asbran.org.br/storage/downloads/files/2019/08/parecer-jejum-intermitente-1567189454.pdf>. Acesso em: 25 out. 2025.
Intermittent Fasting and Its Effects on Body Composition: A Systematic Review. (Revisão sistemática publicada no PubMed Central). Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7021351/
Jejum intermitente: uma revisão narrativa. (Artigo de revisão publicado na SciELO Portugal). Disponível em: https://scielo.pt/scielo.php?pid=S2183-59852021000400028&script=sci_arttext
10 efeitos colaterais do jejum intermitente que você precisa saber. (Portal Metrópoles). Disponível em: https://www.metropoles.com/colunas/claudia-meireles/10-efeitos-colaterais-do-jejum-intermitente-que-voce-precisa-saber
Como começar o jejum intermitente. (Saúde Américas). Disponível em: https://www.saudeamericas.com.br/post/como-comecar-o-jejum-intermitente/
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