A creatina antes ou depois do treino gera um debate comum entre os adeptos e simpatizantes do universo fitness.
Também é muito comentada entre aqueles que desejam obter o máximo de desempenho para as suas atividades físicas diárias. É o seu caso? Então, fica aqui para entender tudo!
Hoje, falaremos sobre a melhor abordagem para maximizar os seus resultados tomando creatina. Aproveite a leitura e anote as dicas!
Você deve ter notado que a creatina faz muito sucesso nas academias e lojas especializadas. Esse suplemento tem se popularizado cada vez mais na rotina de quem tem um estilo de vida mais ativo.
O motivo que a torna a creatina queridinha dos atletas é muito válido e merece a sua atenção: essa amina, produzida naturalmente pelo corpo, é responsável por atuar diretamente nos processos de produção de energia do organismo.
Fornecendo energia para os músculos, a creatina ajuda na regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), uma molécula responsável por oferecer energia para todas as células do corpo.
No entanto, para que a suplementação de creatina seja eficaz, é preciso que você:
Importante: a creatina é considerada segura, mas é sempre bom conversar com o seu médico ou profissional da saúde que considera o seu histórico e necessidades individuais, ok?
Esse suplemento é amplamente utilizado por pessoas fisicamente ativas, de todas as idades. Contudo, não há estudos suficientes que abordam a segurança da ingestão de creatina por gestantes, lactantes, crianças e adolescentes.
Apesar disso, é indicada para idosos, ajuda a melhorar a força dos músculos e contribui para a preservação da massa magra perdida pelo envelhecimento e pela diminuição da produção natural de creatina.
Devido a sua versatilidade, a dosagem ideal pode variar de indivíduo para indivíduo, mas costuma ser cerca de 3 a 6 g por dia. Em alguns casos, pode ser sugerido doses maiores como parte de certos tipos de estratégias.
Ficou claro a importância de tomar creatina, mas quando? A resposta mais objetiva é: ainda não há um consenso sobre a hora certa, porque a creatina é benéfica a qualquer hora.
Então, é mais importante lembrar-se de tomar a suplementação diária de creatina do que se preocupar com a hora exata. Basta considerar as suas preferências e objetivos de treino para encontrar o momento mais conveniente para você!
Portanto, tomar creatina antes ou depois do treino é benéfico de uma forma geral.
Contudo, alguns estudos apontam que pode haver certas diferenças entre os resultados obtidos, e é por isso que alguns defendem ser melhor tomar antes do treino, já outros indicam tomar após.
Alguns estudos científicos demonstraram que a creatina antes do treino pode auxiliar no aumento da força, aumentando o desempenho na prática de exercícios de alta intensidade, além de reduzir a fadiga dos músculos.
Um dos estudos, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostrou que os atletas que ingeriram suplemento de creatina antes do treino foram capazes de levantar mais pesos.
Há também pesquisas que demonstram que a suplementação de creatina depois do treino pode auxiliar na recuperação dos músculos e no aumento da síntese proteica.
Na pesquisa sobre os efeitos da suplementação pré-treino versus pós-treino de creatina monohidratada na composição corporal e força, disponível em Journal of the International Society of Sports Nutrition, concluiu que consumir creatina imediatamente após o treino é superior em comparação com antes do treino, no que diz respeito ao ganho de força e recuperação da força muscular.
Então, em ambos os casos a creatina é uma ótima escolha e não há evidências científicas que comprovem que cause quaisquer desvantagens.
As substâncias da suplementação logo são armazenadas nos músculos e em outras partes do corpo, mas os resultados da creatina são mais perceptíveis após pelo menos 4 semanas de suplementação diária.
Isso quer dizer que o corpo precisa de um tempo para fazer um bom estoque de creatina, portanto, é preciso consumir regularmente, preferencialmente no mesmo horário para que você não se esqueça de tomar.
A explicação para isso é que a creatina é cumulativa e os seus benefícios máximos surgem em uma rotina de ingestão regular, associada a outras práticas e hábitos saudáveis.
É importante ressaltar que a creatina pode causar em algumas pessoas uma sensação de retenção de líquidos, levando ao aumento de peso e inchaço.
É por isso que algumas pessoas costumam dizer que a creatina incha a barriga, mas isso não acontece com todos.
Outros efeitos colaterais leves podem surgir, como desconfortos gastrointestinais.
Consulte um profissional da saúde em caso de qualquer adversidade.
Converse com um profissional especializado para monitorar o seu desempenho e concluir qual abordagem é mais indicada para suprir as suas necessidades.
É recomendado observar como o seu corpo reage com a creatina para fazer uma escolha bem informada, com base na sua experiência pessoal.
A Sports Nutrition International Society enxerga a creatina como um suplemento nutricional, eficaz e seguro, seguindo as diretrizes estabelecidas.
A creatina é benéfica e pode auxiliar na prevenção de lesões, tem um impacto positivo na melhora do desempenho físico e recuperação muscular. Fatores essenciais após atividades de alta intensidade.
Nesse sentido, um estudo científico brasileiro reafirma a eficácia e os benefícios desse suplemento. O material ressalta a necessidade de considerar as inúmeras variáveis na prescrição da creatina.
Então, considere as informações que trouxemos nesse artigo antes de concluir se prefere tomar a creatina antes ou depois do treino. Tenha em mente que qualquer horário é válido, o importante é não se esquecer de tomar!
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Fontes:
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados
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