O jejum intermitente tem alguns benefícios reais. Essa abordagem, que se refere a ficar sem comida por determinado período de tempo, restringe naturalmente as calorias. Além disso, esse tipo de jejum também tem outras propriedades:
Mas, embora todas essas vantagens sejam impressionantes, ainda há uma coisa sobre a qual estamos um pouco confusos: O que realmente quebra o jejum?
Enquanto alguns artigos dizem que você deve tomar água e nada mais durante o jejum para obter os benefícios acima, outros dizem que café, chá, óleo MCT e até caldo de osso são bons. Afinal, qual é a melhor forma?
Foram consultados vários especialistas que seguem pessoalmente um plano de jejum intermitente (ou prescrevem aos pacientes) para saber:
Odeio ter que te dizer isso, mas “tecnicamente, consumir qualquer caloria quebra o jejum“, diz Horne. Até algumas calorias em alimentos podem inativar algumas das vantagens do jejum.
Segundo Horne, alguns mecanismos por trás dos benefícios do jejum, como a cetose (que aumenta a queima de gordura), permanecem ativos com o consumo de certos macronutrientes.
Já outros, como a autofagia, podem ou não permanecer ativos. “Nos humanos, parece que a autofagia não permanece tão ativa quando qualquer alimento é consumido”, diz ele.
Mas, e se estivermos falando de míseras 2 a 5 calorias em uma xícara de café? Esse território de baixas calorias é onde as coisas ficam um pouco nebulosas. De acordo com Horne, é provável que seja apenas um jejum somente de água para manter o máximo benefício da autofagia.
Outros não têm tanta certeza de que precisamos ser tão exigentes. “Ouvi bons debates sobre se o café pode quebrar jejum. Não temos nenhuma boa evidência para mostrar de qualquer maneira”, diz Pedre.
“Eu diria que se você está bebendo café preto orgânico – sem creme, sem adoçantes – então você deve ficar bem. Dito isso, eu diria que fique o mais próximo de zero calorias possível durante as horas de jejum. Água; chás de ervas naturais também são bons. ”
Obviamente, sabemos que uma abordagem tudo ou nada nem sempre é garantida ou sustentável. Existem muitos benefícios no território que fica entre um jejum rigoroso, apenas com água, e o consumo de outras alternativas.
Alguns alimentos mantêm muitos dos benefícios do jejum, te ajudando a se manter são. Portanto, muitos especialistas dizem que não há problema em consumir certos alimentos calóricos em pequenas quantidades para ajudá-lo a seguir um plano de jejum intermitente.
Caso em questão: para ajudar os pacientes a ficarem felizes e em conformidade com a médica e integradora Amy Shah, MD, permite o consumo de 30 a 40 calorias de fontes que não aumentam o açúcar no sangue, como café ou chá com um pouco de amêndoa sem açúcar ou leite.
“Eu chamo isso de ‘jejum sujo‘”, diz Shah. “Para mim, eu gosto de jejuar o máximo possível com apenas água – que pode ser 13 ou 14 horas de jejum de água -, depois tomarei meu chá com leite de amêndoa (o início do meu ‘jejum sujo’) e termino por volta das 16 horas”.
Até Horne concorda que algumas vantagens do jejum permanecem com a ingestão mínima de alimentos: “Um mecanismo conhecido por permanecer ativo quando uma pequena quantidade de comida é consumida é a cetose – desde que você consuma menos de 50 gramas de carboidratos [em um dia],” ele diz.
“Alguns efeitos, como o impacto do jejum no microbioma intestinal, podem ser diferentes dependendo de se tratar de uma dieta apenas com água ou muito baixa em calorias e com uma pequena quantidade de comida consumida, mas ambos podem fornecer algum nível de benefício quando comparado a comer uma quantidade padrão de comida “.
A nutricionista Ali Miller, R.D., também aprecia uma abordagem mais flexível. “Um jejum é interrompido com o consumo de alimentos ou de uma substância calórica. No entanto, muitas pessoas que desfrutam dos benefícios do jejum e desejam incorporá-lo como um ritual diário podem adotar uma abordagem mais flexível.”
Claro, nem tudo está sobre a mesa. Aqui, nossos especialistas elaboram alguns itens que tecnicamente possuem calorias (e quebram um jejum tecnicamente), mas ainda oferecem muitas das vantagens do jejum intermitente:
Como mencionado acima, café e chá têm calorias tão mínimas que é difícil dizer se reduzem algum dos benefícios do jejum. No máximo, essas bebidas podem reduzir um pouco a autofagia.
Curiosamente, um estudo em animais descobriu que o café realmente induziu a autofagia em camundongos, mas não está claro se a autofagia teria sido maior na ausência de todas as calorias ou se os resultados seriam os mesmos em humanos.
O que sabemos: em muitos casos, café e chá podem facilitar muito a aderência ao seu jejum.
“A cafeína tem alguns benefícios para o jejum, como a supressão do apetite. Para algumas pessoas, pode ser o mecanismo que elas precisam para manter o jejum”, diz Pedre. “Mas se você está bebendo café preto e percebe que não está obtendo resultados, sugiro reduzi-lo ou eliminá-lo e ver se isso ajuda.”
Uma boa notícia: café e chá não interferem nas vantagens do jejum, como cetose e queima de gordura. Inclusive o café pode até ajudar a amplificar alguns dos benefícios do jejum, como melhora da sensibilidade à insulina.
Você provavelmente já ouviu falar de pessoas cuja versão do jejum intermitente envolve consumir nada além de café misturado com óleo MCT (ou manteiga alimentada com capim, ghee, óleo de coco etc.) até o meio-dia.
Isso, que Miller chama de “jejum gordo“, tecnicamente interrompe o jejum e reduz a autofagia até certo ponto. O lado positivo é que isso pode efetivamente conter os desejos, mantendo alguns dos principais benefícios do jejum.
“Um jejum de gordura ajudaria a melhorar a saciedade – ajudando assim a adiar uma refeição completa e ajudando no metabolismo da gordura corporal e na produção de cetona pela manhã, em um momento em que os níveis de insulina normalmente são elevados após o aumento da cortisol matinal”. diz Miller.
Sem uma dose de gordura, esses níveis elevados de insulina e cortisol podem potencialmente provocar fome ou desejos e levar você a comer. Bônus: Um pouco de gordura pela manhã também pode ajudar a manter os intestinos regulares.
Consumir uma forma saudável de gordura durante o período de jejum também pode ser particularmente benéfico se a perda de peso não for seu objetivo principal. “Os baixos níveis de gordura corporal podem gerar desequilíbrios hormonais, portanto, uma ‘gordura saudável’ seria apropriada para pessoas que procuram alterações ou manutenção moderada da composição corporal”, diz Miller.
A adição de um pouco de gordura à sua janela de jejum pode ser ainda mais importante para certas mulheres. “Como a gordura é necessária para produzir hormônios, uma gordura saudável também pode ser uma ótima técnica para apoiar o equilíbrio hormonal saudável de mulheres que lidam com fadiga adrenal ou hipotireoidismo”, diz Miller.
Apesar de não conterem calorias, a maioria dos especialistas com quem conversamos disse que os adoçantes com zero calorias devem ser evitados durante um jejum – e praticamente o tempo todo.
“Não sou fã de adoçantes artificiais”, diz Pedre. “Tecnicamente, eles têm zero calorias, então seriam ‘legais’ durante um jejum, mas vimos como eles podem atrapalhar o equilíbrio intestinal e causar muito mais problemas. Eu evitaria completamente eles e, se você precisar de um adoçante, use estévia 100% orgânica com moderação durante o jejum”.
Miller concorda, explicando que, embora algo tenha zero calorias, ainda pode anular alguns dos benefícios mais significativos do jejum, incluindo o controle do apetite.
“Só porque algo não é calórico não significa que está livre de influência metabólica“, diz Miller. “O sabor do doce afeta os receptores de GLP-1 na língua, o que aumenta a liberação de insulina – isso não é ideal, pois a insulina tem um impacto negativo no jejum e pode causar queda de açúcar no sangue”. E as gotas de açúcar no sangue, como todos sabemos, podem nos tornar infelizes e famintos.
Idealmente, o jejum intermitente ajudará a reduzir os desejos e a fome ao longo do tempo. Isso acontece devido ao seu efeito benéfico na sensibilidade à insulina.
Mas, se você não estiver se alimentando bem durante as horas de alimentação, podem resultar desejos intensos, fazendo com que você sinta que precisa do café com manteiga logo de manhã.
“Alguns problemas que surgem quando as pessoas ficam com muita fome durante o jejum são que eles podem não comer o suficiente durante as refeições, ou podem estar comendo alimentos ricos em carboidratos que aumentam e quebram o açúcar no sangue”, diz BJ Hardick, DC.
O diário de alimentos pode ajudar a garantir que você esteja comendo o suficiente dos alimentos certos. Se você estiver fazendo as duas coisas corretamente e ainda assim não estiver perdendo peso, volte mais rápido uma ou duas horas e veja se isso ajuda.
Vale sempre ressaltar que, conversar com um nutricionista, que acompanhe sua estratégia de alimentação é muito importante, pois vai te ajudar a adaptar seus hábitos alimentares de acordo com o seu organismo. Assim você pode atingir os melhores resultados para você.
Texto traduzido e adaptado de Mind Body Green
Gostaria de saber sobre medicamentos e suplementos durante o jejum.Podemos toma-los
att
Fabiola Fantinato