O que é melatonina e como suplementar?

Conhecida como “hormônio do sono”, a melatonina é um hormônio produzido naturalmente na glândula pineal do cérebro para regular o ciclo sono-vigília.  A suplementação de melatonina pode ser indicada para melhorar a qualidade do sono, prevenir os efeitos do jet lag, aliviar a insônia ocasional e prevenir sintomas relacionados à insônia como indisposição durante o dia, fadiga, estresse e dores musculares, auxiliando com a melhoria da sua performance física e mental durante o dia.

Quais são os efeitos colaterais causados pela melatonina?

Os possíveis efeitos colaterais indesejados com o consumo excessivo de melatonina são dores de cabeça, tontura, irritabilidade e sonolência durante o dia. Contudo, a dose recomendada para suplementação segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é de 0,21 miligramas por dia, considerada segura para pessoas com mais de 19 anos de idade, com baixo risco de causar efeitos colaterais nesta dosagem.

Qual a dosagem máxima diária que podemos tomar da melatonina? Quais os riscos de exagerar na melatonina?

A suplementação de melatonina em doses de até 10 mg/dia não apresentou risco à saúde, segundo pesquisas. A suplementação de melatonina é contraindicada para indivíduos menores de 18 anos de idade, gestantes e lactantes. Para pessoas com transtornos psíquicos, doenças hepáticas, cardiovasculares, renais ou doenças autoimunes, a suplementação deve ser cuidadosamente acompanhada por profissionais da saúde.

Pode tomar melatonina durante o dia? Qual é o melhor momento do dia para tomá-la?

O efeito esperado com a suplementação de melatonina é melhorar a qualidade do sono durante à noite, por este motivo, não é indicado suplementar durante o dia. A meia-vida da melatonina após ingestão oral pode variar de acordo com a dose suplementada. Doses menores que 2 mg começam a apresentar efeitos em aproximadamente 30 minutos, logo, o ideal é suplementar a melatonina 30 minutos antes de dormir.

Como melhorar a qualidade do sono sem ter que usar melatonina e outros medicamentos?

Para melhorar a qualidade do sono, é fundamental seguir uma rotina de “Higiene do sono” à noite, sinalizando para o organismo que está na hora de descansar, regulando o ciclo sono-vigília. Confira cinco dicas para inserir na sua rotina noturna:

1. Ao anoitecer, reduza a luminosidade da casa e prefira usar luzes amarelas ao invés de brancas;

2. Evite consumir bebidas e alimentos com estimulantes como cafeína à noite (ex: café, chá verde e chocolate);

3. Prefira uma refeição leve 2 horas antes de dormir. Evite consumir frituras, doces e alimentos ultraprocessados;

4. Mantenha uma rotina de exercícios físicos regulares, evitando praticar treinos intensos próximo ao horário de dormir;

5. Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir, evitando filmes e músicas que estimulem o cérebro. Busque escutar músicas relaxantes ou praticar uma meditação antes de dormir.