O que comer antes e depois do treino?

Uma das perguntas mais clássicas entre os praticantes de atividade física é: o que comer antes e depois do treino para atingir meus resultados?

Bom, sabemos que os exercícios físicos e a alimentação correta para cada objetivo são importantes sim, por isso, muitas vezes a dificuldade em atingir sua meta pode estar na alimentação. Não adianta dar nosso máximo na academia ou nos exercícios se não cuidarmos direitinho da alimentação, certo?  

Então, por isso vamos deixar claro agora o que é importante comer antes e depois do treino.  

Ah! Lembrando que antes de qualquer coisa, é muito importante que você faça uma avaliação física com um profissional físico e um nutricionista para que alinhe seus objetivos com o tipo de exercício e alimentação que você precisa ter para atingi-los, ok? 

Qual a importância da alimentação alinhada com seu treino? 

Primeiramente vamos contextualizar melhor: glicogênio, que fornece energia através do consumo de carboidratos, pode ser uma dificuldade que o corpo encontra para queimar gordura além de forçar o organismo a ‘’roubar’’ a proteína da massa magra para obter energia. Sendo assim, o músculo vai embora e a gordura fica.

Para que isso não aconteça e o organismo tenha energia e ao mesmo tempo queime calorias, é necessário que tenhamos uma alimentação equilibrada e saibamos o que comer antes e depois do treino. Mas, não é qualquer alimento, deve-se priorizar alguns e dispensar outros, para que o corpo tenha o seu melhor rendimento.

O que comer antes do treino? 

Comer antes de malhar afasta a possibilidade de mal-estar e aumenta a performance durante o exercício. Alimentar-se bem antes do treino é importante, pois o organismo necessita de energia para desempenhar bem a atividade física, além de evitar a fadiga (aquele cansaço pós treino) e a queda no nível de açúcar no sangue, a glicose (hipoglicemia), o que pode causar fraqueza. 

Ok, mas vamos direto ao ponto: o que eu devo comer antes do treino? 

• Carboidratos de fácil digestão: batata-doce, tapioca, mandioca e frutas. Estes carboidratos são importantes para te darem aquela energia rápida, exatamente por eles serem de fácil digestão, que são chamados os carboidratos complexos. 
• Proteínas: ovos, atum, frango e laticínios (leite, iogurte, requeijão, ricota). Esses alimentos são importantes para a recuperação e a manutenção dos músculos. 
• Cuidado com as fibras. Apesar de elas serem super importantes na nossa alimentação, este não é o melhor momento para consumi-las. As fibras podem atrapalhar na absorção dos carboidratos (e, antes do treino, precisamos de energia rápida) e podem causar desconfortos gastrintestinais (aquela vontade de ir ao banheiro na hora que você está na esteira). 
• Evite gordura em excesso (manteiga, óleos, creme de leite – que apesar de ser derivado do leite, é basicamente só gordura). Sim, isso também é uma recomendação diária, mas antes do treino tenha uma atenção maior às gorduras, que também podem causar um desconforto no organismo. 
• Se hidrate! É extremamente importante iniciar a atividade bem hidratado bebendo muita água. 

Sugestão de cardápio pré-treino 

1 a 2 horas antes do treino:  

• Sanduíche de pão de forma integral + pasta de atum (atum, queijo cottage e salsinha) + limonada (50 ml de suco de limão + 100 ml de água + folhas de hortelã) 

Com maior tempo para digestão, é importante incluir a proteína no lanchinho.

30 minutos antes do treino: 

• Banana + aveia em flocos + pitada de canela 

• Maçã + canela + pasta de amendoim 

Com pouco menos tempo, importante focar no carboidrato de fácil digestão.

De meia hora a 15 minutos antes (acordei, treinei): 

• Pão de forma + geleia de frutas sem açúcar  

• Pão de forma integral + geleia ou pasta de amendoim + suco de frutas natural 
• Iogurte natural desnatado + cereal + mel ou banana + aveia + mel. 

*Lembrando que esse cardápio é meramente ilustrativo e que é necessário o acompanhamento médico e nutricional antes da implementação de toda e qualquer dieta. 

Quanto tempo antes do treino eu devo comer? 

O ideal é que você faça sua refeição ou lanchinho uma ou duas horas antes de praticar o exercício, para que o seu organismo tenha tempo de quebrar o carboidrato (ou seja, digeri-lo bem) e manter a glicemia estável durante todo treino.

Caso isso não seja possível, como alguém que treina logo quando acorda, é importante fazer um leve lanche rápido com carboidratos para que você ainda tenha a energia necessária para treinar, como iogurte, banana e mel ou até mesmo um pequeno pedaço de chocolate meio amargo.

Mas e o treino em jejum? Sobre esse assunto temos bastante conteúdo no texto do blog: O que comer antes, durante e depois do jejum intermitente!  

O que comer depois do treino?

Na sua alimentação depois do treino é o momento de restabelecer as reservas de energia e fornecer nutrientes para recuperação da musculatura, além disso ela vai ser fundamental para melhorar o rendimento e a performance. Para que isso aconteça é importante que você inclua alguns destes alimentos na sua refeição pós treino: 

Proteínas: este será o momento em que mais precisaremos delas! Alguns alimentos ricos em proteínas são carnes, ovos, queijos, iogurtes com baixo teor de gordura (e bastante proteína), soja e outras leguminosas como grão de bico, lentilha, feijões. Você pode ser mais criativo na hora do pós-treino, pois nessa hora é possível fazer uma refeição completa, como um almoço ou jantar. 

Carboidratos: especialmente se a atividade foi intensa, o carboidrato é obrigatório. Ele irá repor seus estoques de energia (que gastamos durante o treino) e preservar a sua massa magra. 

Whey Protein: para quem não conhece, o Whey nada mais é do que a proteína concentrada em pó. Esse suplemento é de rápida absorção, por conta de ser de moléculas leves.  

Se possível, no seu pós-treino, dê preferência a refeição completa. Assim, é possível comer uma salada de folhas verdes com arroz integral e frango grelhado ou um sanduíche de atum com alface e tomate, por exemplo. 

Quem só puder fazer um lanche rápido (o que também vai depender muito do horário do seu treino) pode optar ainda por uma vitamina de frutas mais calóricas, como o abacate, ou mesmo um copo de açaí. 

Sugestão de cardápio pós-treino 

Lanche: Sanduíche de pão de forma tradicional com pasta de frango (frango desfiado e requeijão light) + vegetais (cenoura ralada, tomate, alface) + suco de fruta natural 

Refeição completa: prato raso de macarrão com molho de tomate caseiro + filé de frango ao forno + salada (rúcula, tomate, palmito) temperado com azeite, sal e limão + suco de frutas vermelhas natural 

*Lembrando que esse cardápio é meramente ilustrativo e que é necessário o acompanhamento médico e nutricional antes da implementação de toda e qualquer dieta. 

Depois de tantas dicas sobre o que comer antes e depois do treino, acho que agora ficou mais fácil de montar sua refeição para antes e depois do treino, né?

Lembre-se de sempre dar importância de uma alimentação saudável na hora de atingir seus objetivos físicos. Alimentação e atividade física andam juntas!

Por Nutri Vitória Campos