A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, mas ainda existem muitas dúvidas. É saudável tomar creatina? Quem pode consumir? Quais são os efeitos e os benefícios reais? Será que a creatina engorda ou prejudica a pele?
Neste guia completo, o Blog da Desinchá esclareceu todas essas questões com base em estudos científicos, ajudando você a entender se esse suplemento pode ser adotado de forma segura e eficaz na sua rotina. Continue o conteúdo e tenha uma boa leitura!
É uma molécula composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é produzida naturalmente pelo corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, e também pode ser obtida por meio da alimentação, presente em carnes e peixes. Além disso, está disponível em suplementos alimentares em cápsulas e em pó.
Nos últimos anos, a creatina tem se destacado não apenas entre atletas, mas também entre pessoas que buscam saúde, energia e estética, pois contribui para o desempenho físico, a recuperação muscular e até o suporte cognitivo, explica a nutricionista Tatiana Zanin.
Muitos mitos cercam o uso da creatina, com rótulos confusos e interpretações equivocadas. Grande parte da insegurança vem de notícias antigas ou de experiências individuais sem acompanhamento profissional. A boa notícia é que a ciência já esclareceu a maioria dessas questões, mostrando que, quando usada corretamente, esse suplemento é seguro e eficaz.
O corpo humano produz creatina diariamente, mas a quantidade natural nem sempre é suficiente para atender demandas elevadas, como de quem pratica atividades físicas. A alimentação, especialmente para vegetarianos e veganos, pode não suprir totalmente essa necessidade.
Nesses casos, a Revista Brasileira de Medicina do Esporte (RBME) aponta que a suplementação ajuda a manter níveis ideais da substância no organismo, favorecendo força, explosão, ganho e definição muscular, além de acelerar a recuperação. Assim, torna-se uma estratégia eficaz para otimizar resultados.
Quando a produção natural e a ingestão por meio da alimentação não são suficientes para atender às necessidades do corpo, principalmente em períodos de treinos intensos, aumento de carga ou preparação para competições. Em alguns casos, suplementar creatina pode ser a melhor alternativa para maximizar os efeitos do treino.
Pessoas com dietas restritivas em fontes animais, também podem se beneficiar, já que ela está presente em maior quantidade em carnes e peixes. Nessas situações, o acompanhamento de um nutricionista ou médico é essencial para definir a dose ideal e garantir o uso seguro.
Ela aumenta a disponibilidade de energia rápida para os músculos, melhorando a força, resistência e recuperação. Esse efeito ocorre por meio de mecanismos específicos explicados abaixo.
A energia usada pelos músculos vem do ATP (adenosina trifosfato), que é rapidamente consumido durante exercícios intensos. A creatina entra em cena ajudando a regenerar o ATP, mantendo força e explosão por mais tempo.
De acordo com a Revista Brasileira de Medicina do Esporte (RBME), a suplementação de creatina contribui para o aumento de força e potência, principalmente em exercícios de explosão, como sprints, levantamento de peso e HIIT.
A pesquisa ainda mostra que a suplementação pode elevar os estoques de nutriente no organismo em 10 a 20%. Entre atletas vegetarianos, esse ganho é ainda mais significativo, podendo chegar a até 60%.
Além de melhorar o desempenho, ela contribui para a recuperação muscular, acelerando a regeneração das fibras e reduzindo dores e inflamações pós-treino. Isso significa que é possível manter a frequência de treinos sem perder capacidade física.
A creatina também desempenha um papel importante na saúde cerebral. Um estudo publicado no Brazilian Journal of Human Resource, indica que o uso regular deste suplemento pode trazer benefícios para o cérebro e ajudar a preservar o funcionamento mental ao longo do envelhecimento.
Isso significa que pode melhorar a memória, atenção e raciocínio, promovendo mais foco e agilidade, especialmente em idosos ou em quem precisa de mais foco no dia a dia.
Ela é indicada para diferentes perfis: atletas e praticantes de atividades físicas podem potencializar o aumento da força e melhorar o desempenho durante os treinos. Enquanto idosos podem aproveitar os efeitos na manutenção da massa muscular e da saúde cerebral. Já os vegetarianos e veganos, que recebem menos desse nutriente na alimentação, também podem se beneficiar.
Além disso, quem quer emagrecer pode tomar creatina, já que ela ajuda a preservar a massa magra e otimizar os resultados durante as fases de perda de peso ou recomposição corporal.
A médicos e nutricionistas, destacam que esse suplemento é considerado seguro para jovens adultos, adultos e idosos saudáveis. Já no caso de adolescentes, gestantes ou pessoas com condições de saúde específicas, a avaliação profissional é indispensável antes de iniciar o uso.
O consumo contínuo é seguro e o mais indicado, pois os efeitos se acumulam no corpo ao longo do tempo, potencializando força, desempenho e recuperação muscular, sem necessidade de ciclos. A dose, no entanto, deve ser ajustada de acordo com o perfil e os objetivos de cada pessoa.
Os benefícios vão muito além de um suplemento popular entre atletas. Quando usada corretamente, a creatina se torna uma aliada na otimização dos treinos e na manutenção do bem-estar, ajudando a potencializar os resultados de forma segura e eficaz.
Veja a seguir os principais efeitos que explicam por que esse suplemento é tão valorizado por quem busca desempenho físico e saúde:
A creatina está entre os suplementos mais estudados e utilizados no mundo, mas, justamente por sua popularidade, ainda é cercada por informações equivocadas. Muitas dessas ideias acabam gerando receio ou confundindo quem deseja começar a usar.
Para esclarecer de forma simples e com base científica, entenda abaixo os principais mitos e verdades sobre esse suplemento.
Segundo especialistas, não existem estudos que relacionem esse uso ao surgimento de espinhas ou acne. Ou seja, é um mito frequente, e o suplemento pode ser usado sem impacto negativo na pele de pessoas saudáveis.
O inchaço é mínimo e temporário, causado pela retenção de água nos músculos, não pelo acúmulo de gordura. Esse efeito costuma ser mais perceptível nos primeiros dias de uso e tende a se estabilizar com a continuidade do consumo.
Ela não promove perda de gordura direta, mas auxilia na recomposição corporal, ajudando a aumentar a massa magra e reduzir gordura, ao contrário do que muitos mitos dizem sobre a creatina engordar.
Ele não possui efeito sedativo e não interfere no ciclo do sono, portanto não há razão para associar seu uso à sonolência ou cansaço. Pode ser consumido sem risco de alterar a disposição diária ou a qualidade do sono.
Em pessoas saudáveis, esse suplemento não prejudica os rins. Quem não pode tomar creatina são pessoas com insuficiência renal ou condições médicas específicas, que devem sempre buscar orientação médica antes do uso.
Não existem estudos que mostrem efeitos negativos significativos na combinação com café ou chá, portanto o consumo não oferece riscos.
É recomendado manter hidratação adequada, mas não é necessário exagerar. A água ajuda na absorção e no funcionamento muscular, além de contribuir para o bem-estar geral durante os treinos e atividades do dia a dia.
Quando utilizada na dose recomendada, este suplemento é considerado seguro e com poucos efeitos colaterais. Os relatos mais comuns estão relacionados a desconfortos gastrointestinais, como inchaço ou dor abdominal, geralmente quando a ingestão é feita em excesso ou sem a quantidade adequada de água.
Outro ponto é a possível retenção de líquidos intramuscular, que pode causar a sensação de aumento de peso na balança, mas que, na prática, está ligada à hidratação das células musculares e não ao acúmulo de gordura.
De forma geral, em pessoas saudáveis, o uso não traz riscos significativos. Um estudo publicado na Sports Medicine confirma que essa suplementação é considerada segura e não apresenta efeitos indesejáveis na maioria das pessoas. Quem possui problemas renais ou condições de saúde específicas deve, no entanto, buscar orientação profissional.
A seguir, confira um resumo dos possíveis efeitos colaterais relacionados ao uso da creatina, destacando como podem aparecer e em quais situações merecem atenção:
| Efeito colateral | Como aparece | Observações |
Desconforto gastrointestinal | Inchaço, dor abdominal | Geralmente ocorre quando a dose é alta ou sem ingestão adequada de água |
Retenção de água | Sensação de aumento de peso na balança | Relacionada à hidratação das células musculares, não à gordura |
Alterações renais | Pessoas com insuficiência renal | Contraindicado, o acompanhamento médico essencial |
Cãibras musculares | Durante os exercícios | Contraindicado, o acompanhamento médico é essencial |
A dose indicada varia entre 3g e 5g por dia, sendo suficiente para manter níveis ideais da substância no organismo. A fase de saturação, embora seja usada por alguns atletas, não é obrigatória para obter resultados consistentes.
Muitas pessoas têm dúvidas sobre qual o melhor horário para tomar creatina e pesquisas indicam que ela pode ser consumida antes ou depois do treino. O mais importante é manter o uso diário de forma consistente, de preferência junto a uma refeição com carboidratos, o que favorece a absorção.
Mesmo sem praticar exercícios, a creatina não causa ganho de gordura, mas seus efeitos de aumento de força e hipertrofia muscular não serão aproveitados. Nesses casos, o suplemento permanece no organismo, podendo contribuir levemente para a retenção de água intramuscular, mas não há riscos significativos para pessoas saudáveis.
Ainda assim, conforme explica Daniel Navas ao UOL VivaBem, os maiores benefícios aparecem quando o uso é combinado com treinos regulares e alimentação equilibrada.
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e recomendada, sendo eficaz para melhorar a força, hipertrofia, desempenho e recuperação muscular. Além disso, apresenta um excelente custo-benefício e segurança.
Outras versões, como a creatina micronizada, têm partículas menores que podem facilitar a dissolução em líquidos, e fórmulas combinadas com outros suplementos podem trazer benefícios adicionais, mas ainda contam com menos evidências científicas.
Por isso, para quem busca resultados consistentes, a monohidratada continua sendo a opção mais confiável.
A Creatina Desinchá oferece todos os benefícios citados ao longo deste conteúdo, com praticidade, permitindo incluir o suplemento na rotina sem complicações. Os formatos disponíveis em gummy e dadinho de creatina são prontos para consumo e têm diversos sabores deliciosos à escolha, facilitando a ingestão diária.
Os diferenciais e as qualidades não acabam por aí. Escolher a Creatina Desinchá é otimizar seus resultados de forma segura e eficiente, contribuindo para a força, explosão e recuperação muscular, além de apoiar a saúde cerebral.
Experimente e sinta a diferença no seu dia a dia: mais energia, disposição e bem-estar, de forma simples e saborosa!
Referências:
https://www.tuasaude.com/creatina
https://www.scielo.br/j/rbme/a/mmQrVRgg9cqRxGwVC54kR6D/?lang=pt
https://www.scielo.br/j/rn/a/vStjpH4nGyWYjhDxshJHBCB/?format=html&lang=pt
https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/view/76674
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421
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