Como combater a insônia e aumentar a disposição?

No Brasil, mais de 72% das pessoas sofrem com insônia, segundo o Ministério da Saúde. A insônia é um sintoma crescente que afeta a qualidade de vida de milhões de pessoas ao redor do mundo. A falta de sono adequado não apenas compromete o bem-estar mental e físico, como também pode impactar negativamente a disposição e a produtividade diária. Pensando nisso, neste artigo, você irá descobrir como combater a insônia de forma natural e aumentar a sua disposição.

1. Pratique a Higiene do Sono

Manter uma rotina regular de sono é fundamental para combater a insônia. Esta prática inclui ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, e criar um ambiente relaxante e adequado para o sono. 

Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável pode fazer toda a diferença na qualidade do sono. Além disso, evitar estimulantes como cafeína e refeições muito pesadas à noite é fundamental para estimular o sono. Para saber mais sobre como praticar a Higiene do Sono, clique aqui para ler o artigo completo em nosso blog.

Algumas plantas medicinais como erva-cidreira, flores de maracujá e camomila, podem ser alternativas naturais para combater a insônia. Estudos mostram que essas plantas têm propriedades ansiolíticas, oferecendo uma opção segura para melhorar a qualidade do sono. O Desinchá Noite combina essas plantas com um sabor irresistível. Que tal adicioná-lo na sua rotina de Higiene do Sono?

2. Acalme a mente com o Mindfulness

O mindfulness envolve práticas como meditação e respiração conscientes, ajudando a regular os ciclos de sono e combater a insônia. Esta prática ajuda a mudar pensamentos e comportamentos que interferem no sono, promovendo assim um descanso mais tranquilo e reparador.  Estudos científicos demonstram que essa prática ajuda a aumentar a produção de melatonina e diminuindo os níveis de cortisol, o que leva a melhorias tanto imediatas quanto de longo prazo na qualidade do sono.

Você pode usar aplicativos ou vídeos de meditação guiada para lhe ajudar a acalmar a mente. Existem muitos recursos disponíveis que orientam na prática do mindfulness, ajudando a desenvolver essa habilidade com mais facilidade. Se tiver a oportunidade, busque auxílio de profissionais da saúde para personalizar a prática em sua rotina.

3. Desembale menos, descasque mais

Uma alimentação rica em ultraprocessados, como doces e biscoitos, pode prejudicar um sono de qualidade. Evidências revelam que a nutrição tem impacto direto com o sono, demonstrando que uma dieta com padrão mediterrâneo, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e peixes, tem sido associada à melhoria da qualidade do sono. 

As dietas com alta carga glicêmica, ricas em açúcares refinados e carboidratos simples, têm sido associadas ao aumento da insônia. Por este motivo, optar por uma dieta baixa em carga glicêmica, com alimentos naturais como legumes e grão integrais de baixo índice glicêmico, além de proteínas magras e gorduras boas, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e combater a insônia.

Um padrão alimentar que prioriza alimentos naturais é reconhecido por seus benefícios para a saúde física e mental, ajudando a fornecer os nutrientes necessários para regular o sono, combater a inflamação e melhorar a disposição. A máxima “desembale menos, descasque mais” faz muito sentido quando pensamos em saúde e performance.

4. Pratique exercícios físicos regularmente 

Você sabia que exercitar-se regularmente é uma das melhores formas de melhorar a qualidade do sono? Exercícios físicos de pelo menos 30 minutos diários, como caminhadas, ciclismo ou natação, podem reduzir os sintomas de insônia e principalmente aumentar a disposição durante o dia. 

O exercício físico auxilia na regulação do ritmo circadiano, que é o “relógio biológico” interno do corpo, responsável por regular o ciclo sono-vigília ao longo de 24 horas. A prática regular de exercícios físicos, especialmente durante o dia, ajuda o corpo a perceber a necessidade de manter os níveis de energia elevados, aumentando a disposição.

5. Inclua suplementos indutores do sono 

Alguns nutrientes como o triptofano, um aminoácido essencial, desempenham funções importantes na produção de serotonina e melatonina, neurotransmissores que regulam o sono e o humor. Suplementos com triptofano, assim como a própria melatonina podem ser indicados para ajustar o ciclo sono-vigília, especialmente em situações de jet lag ou distúrbios do ritmo circadiano.

Além disso, algumas vitaminas, como B6, B9 e B12, são essenciais para a produção de neurotransmissores e para a saúde do sistema nervoso central. Deficiências nessas vitaminas podem afetar a qualidade do sono e o equilíbrio emocional.

De acordo com a Sleep Health Foundation, adultos devem dormir entre 7 a 9 horas por noite, mas não basta dormir esta quantidade, você precisa priorizar a qualidade do sono. Combater a insônia requer uma mudança de hábitos, incluindo a adoção de boas práticas de sono, uma alimentação balanceada, a prática regular de atividade física e a suplementação quando indicada. Ao seguir essas recomendações, é possível combater a insônia e aumentar a disposição e a qualidade de vida.

Que tal colocar em prática hoje mesmo essas dicas? 

Artigo escrito por:

Andry Pedroso | CRN10 8062

Nutricionista e Consultora Técnica Desinchá e Super Nutrition

Referências Bibliográficas:

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