A compulsão alimentar é uma condição caracterizada por episódios recorrentes de ingestão exagerada de alimentos, geralmente acompanhados pela sensação de perda de controle. Mais comum do que se imagina, esse transtorno afeta profundamente a saúde física e emocional de quem convive com ele. Mas afinal, como combater a compulsão alimentar de forma eficaz e natal? Neste artigo, você irá entender o que está por trás desse comportamento e conhecer 5 passos práticos que ajudam no controle alimentar.
Durante períodos de estresse, ansiedade ou alterações hormonais (como no período pré-menstrual), é comum o aumento do desejo por alimentos doces e ultraprocessados. Isso acontece porque esses alimentos promovem uma liberação intensa de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, ligados à sensação de prazer e bem-estar.
Estudos mostram que os mecanismos envolvidos na compulsão alimentar são semelhantes aos observados em pessoas com dependência química, especialmente pela alteração nos níveis desses neurotransmissores. Além disso, algumas pessoas apresentam menor número de receptores de dopamina no cérebro, o que pode intensificar a busca por alimentos mais saborosos, tornando-se um ciclo difícil de quebrar sem intervenção adequada.
Não é fácil resistir quando os alimentos ultra processados estão sempre ao alcance. Por isso, evite manter estoques de produtos ultraprocessados em casa. Uma boa estratégia começa antes mesmo da compra. Vá ao mercado alimentado e com uma lista de compras em mãos. Isso reduz as escolhas por impulso. Outro ponto importante é planejar o ambiente alimentar, para isso, deixe frutas lavadas e visíveis na cozinha, organize a geladeira com porções prontas para consumo.
Criar um ambiente favorável faz toda a diferença. Quanto mais fácil for acessar alimentos mais saudáveis, maiores são as chances de manter uma dieta equilibrada e evitar os excessos. Evite fazer compras em grandes quantidades, especialmente de produtos processados e ricos em açúcar. Pequenas ações no dia a dia moldam seus hábitos e ajudam a manter o foco nas suas metas de saúde e bem-estar.
A serotonina, conhecida como o neurotransmissor do bem-estar, é formada a partir do aminoácido triptofano. Alimentos como ovos, carnes, leite e derivados, quinoa e aveia são ricos nesse aminoácido, sendo importantes aliados na regulação do humor. Para aumentar sua produção, é importante adotar uma alimentação equilibrada e nutritiva, rica em aminoácidos como o triptofano.
Prefira consumir carboidratos integrais (complexos) como arroz integral, feijão, aveia e grão-de-bico, pois eles ajudam a manter os níveis de energia constantes e favorecem a absorção do triptofano. Inclua no dia a dia fontes de gorduras boas como abacate, azeite de oliva extravirgem, sementes (linhaça, chia, abóbora), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e peixes. Além de saborosos e nutritivos, esses alimentos aumentam a saciedade e melhoram o equilíbrio emocional.
O magnésio é um mineral essencial para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, que influenciam diretamente o humor e o bem-estar. Inclua na alimentação diária vegetais folhosos como couve e espinafre. Além disso, a conversão do triptofano em serotonina depende das vitaminas B6, B9 e B12. Para isso, consuma alimentos ricos nessas vitaminas, como abacate, frango, ovo, aveia, brócolis, lentilha, espinafre e fígado.
Durante a prática de exercícios físicos, ocorre um aumento significativo na produção de serotonina no cérebro, o que resulta em melhorias no humor e na redução dos níveis de ansiedade, promovendo uma sensação de relaxamento e satisfação. A liberação de serotonina durante o exercício também contribui para o equilíbrio emocional, tornando-se uma ferramenta importante no controle de distúrbios alimentares, como a compulsão.
A prática regular de exercícios físicos, com uma recomendação mínima de 150 minutos por semana, tem benefícios comprovados para a saúde mental. Além de diminuir os episódios de compulsão alimentar, o exercício regular auxilia na regulação do apetite, reduzindo as chances de buscar alimentos como forma de lidar com o estresse ou emoções negativas.
4. Evite dietas restritivas
Evitar dietas muito restritivas ou protocolos de jejum intermitente sem orientação profissional é essencial para manter a saúde física e emocional. Embora possam promover perda de peso rápida, esses métodos aumentam o risco de efeito rebote e favorecem episódios de ansiedade e compulsão alimentar, comprometendo o progresso a longo prazo.
“Os indivíduos que adotam dietas restritivas recuperam o peso em 3 a 5 anos” – Annals of Internal Medicine
Uma estratégia mais segura e eficaz é fracionar as refeições ao longo do dia, prevenindo quedas bruscas de glicemia que afetam o humor e a disposição. Longos períodos em jejum, sem acompanhamento, também podem desestabilizar o metabolismo. O segredo está no equilíbrio: focar na reeducação alimentar e na construção de hábitos saudáveis e sustentáveis.
5. Melhore a qualidade do seu sono
Melhorar a qualidade do sono pode ajudar no controle da compulsão alimentar, pois há uma forte relação entre distúrbios do sono e padrões alimentares desordenados. Pessoas com Transtorno de Compulsão Alimentar geralmente apresentam pior qualidade de sono, e estudos mostram que tratar os distúrbios de sono pode ajudar a melhorar os resultados no controle alimentar.
A relação entre sono e compulsão alimentar é mútua: episódios de compulsão e longos jejuns prejudicam o sono, enquanto noites mal dormidas aumentam a fome hedônica, levando ao desejo por alimentos calóricos e doces. Por este motivo, cuidar do sono é essencial para reduzir a compulsão alimentar. Para ajudar a melhorar o sono com um “chocolate quente” saudável, a Super Nutrition desenvolveu o Super Sono, fórmula que combina triptofano, magnésio, vitaminas do complexo B e melatonina para aumentar. Já experimentou?
Se você tem apresentado episódios de compulsão alimentar pelo menos uma vez por semana nos últimos três meses, e sente vergonha de compartilhar isso com a família, saiba que não está sozinho. Procure uma equipe multidisciplinar, com nutricionista, psicólogo e, se necessário, médico psiquiatra.
Os principais tratamentos para compulsão alimentar envolvem terapias psicológicas, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), pois ela ajuda a reconhecer padrões de pensamento disfuncionais, desenvolver uma rotina alimentar e lidar com gatilhos emocionais. Além da TCC, a Terapia Interpessoal também tem mostrado eficácia, especialmente em casos com forte envolvimento emocional nos episódios de compulsão.
Qual dessas práticas você irá incluir na sua rotina?
Artigo escrito por:
Andry Pedroso
CRN10 8062
Nutricionista e Consultora Técnica Desinchá e Super Nutrition
Referências Bibliográficas
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