A creatina é o suplemento mais estudado e utilizado no mundo do esporte. Porém, muitas pessoas acreditam que este suplemento deve ser utilizado apenas por atletas em busca de ganho de massa muscular. A creatina é um suplemento alimentar que apresenta inúmeros benefícios para a saúde, estética e longevidade. Neste artigo, Andry Pedroso, Nutricionista e Consultora Técnica na Super Nutrition e Desinchá, irá desmistificar os 5 principais mitos sobre o suplemento e o porquê você pode se beneficiar muito com este suplemento, com base nas pesquisas mais recentes.
A creatina é conhecida por aumentar a retenção de líquidos dentro das células musculares, porém, ela não aumenta o “inchaço corporal” que muitas pessoas confundem. De acordo com pesquisas, essa retenção pode representar cerca de 2% do peso corporal após o início da suplementação (Buck et al., 2023).
No entanto, essa retenção de água ocorre principalmente no tecido muscular e é um sinal de melhor hidratação, ao invés de um aumento de inchaço. Este efeito do suplemento é muito positivo para o desempenho físico, especialmente em atividades de força. Por este motivo, a creatina não é um suplemento que aumenta o inchaço, mas pode sim aumentar o peso na balança e retenção de água dentro dos músculos.
A creatina é conhecida por aumentar a retenção de líquidos dentro das células musculares, porém, ela não aumenta o “inchaço corporal” que muitas pessoas confundem. De acordo com pesquisas, essa retenção pode representar cerca de 2% do peso corporal após o início da suplementação (Buck et al., 2023).
No entanto, essa retenção de água ocorre principalmente no tecido muscular e é um sinal de melhor hidratação, ao invés de um aumento de inchaço. Este efeito do suplemento é muito positivo para o desempenho físico, especialmente em atividades de força. Por este motivo, a creatina não é um suplemento que aumenta o inchaço, mas pode sim aumentar o peso na balança e retenção de água dentro dos músculos.
Leia o artigo “Creatina: o que é e para que serve?”
Uma das maiores preocupações relacionadas à suplementação de creatina é possível o impacto sobre a função renal, considerando que creatina é um suplemento de aminoácidos. Estudos recentes indicam que a creatina, em doses adequadas, não prejudica a saúde renal de pessoas saudáveis (Abreu et al., 2024; Siedlecki et al., 2022).
Apesar de ser um suplemento comprovadamente seguro para os rins, as pessoas com histórico de problemas renais precisam ter cautela, buscando sempre o acompanhamento de profissionais da saúde para garantir a segurança da suplementação. Para aquelas pessoas que não apresentam problemas renais pré-existentes, a creatina é segura e não apresenta nenhum risco para a saúde renal.
Este é um erro que muitas pessoas cometem ao iniciar a suplementação com creatina. Para manter bons níveis de creatina nos músculos e aproveitar seus benefícios para a saúde e performance, a suplementação de creatina deve ser diária, inclusive nos dias que você não treina, para manter bons níveis de creatina no organismo, melhorando a força e resistência muscular de forma duradoura.
A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda a suplementação na forma de creatina monohidratada, pois é a forma mais eficaz disponível para suplementação em termos de aumento da performance física, especialmente em treinos de alta intensidade. A dose diária varia entre 3 a 5 gramas. Para a maioria das pessoas, a dose de 3 gramas é o suficiente para manter bons estoques de creatina no corpo, o que equivale a 3 gummies da Super Gummy de Creatina.
Embora a creatina seja utilizada principalmente por atletas, estudos indicam que ela também oferece benefícios além do esporte para outros públicos, incluindo idosos e pessoas com condições de saúde específicas. Além de melhorar a performance física, a creatina é capaz de melhorar o desempenho mental e prevenir o declínio cognitivo.
O efeito neuroprotetor da creatina pode ser explicado devido a manutenção nas reações energéticas das mitocôndrias (estruturas responsáveis pelo metabolismo dos nutrientes nas células) neuronais. Além dos benefícios para o cérebro, a creatina também previne a perda de massa muscular que acontece naturalmente com o passar dos anos. Por este motivo, é um suplemento muito indicado para idosos e pessoas em condições catabólicas que comprometem a massa muscular.
Por fim, a suplementação de creatina é muito segura e eficaz para diferentes objetivos, sendo utilizada para aumentar a força muscular, prevenir a perda de massa magra e melhorar a performance cognitiva. No entanto, assim como com qualquer suplemento, é fundamental considerar a individualidade biológica e buscar o auxílio de profissionais da saúde para seguir as melhores recomendações para sua rotina e objetivos.
Artigo escrito por:
Andry Pedroso | CRN10 8062
Nutricionista e Consultora Técnica Desinchá e Super Nutrition
Referência Bibliográficas
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