No Brasil, 65% dos brasileiros não dormem bem, de acordo com pesquisa do Ibope (2020). O sono insuficiente ou de má qualidade pode trazer inúmeras complicações de saúde, como maior risco de desenvolver doenças como obesidade e diabetes. Para melhorar a qualidade do sono, o suplemento de melatonina. Mas afinal, o que é melatonina, para que serve e como consumir? Neste artigo, você irá descobrir tudo que precisa saber sobre a melatonina e seus efeitos na saúde.
O que é melatonina?
A melatonina, conhecida como “hormônio da escuridão” ou “hormônio do sono”, é produzida pelo organismo durante a noite, desempenhando diversas funções fisiológicas, sendo a principal a regulação do ritmo circadiano, melhorando a qualidade do sono. Este hormônio também atua como antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema imunológico.
O suplemento de melatonina funciona?
A melatonina é amplamente utilizada como suplemento alimentar com propriedades que melhoram a qualidade do sono e previne os distúrbios do sono. A suplementação de melatonina pode ser indicada para melhorar a qualidade do sono, prevenir os efeitos do jet lag, aliviar a insônia ocasional e prevenir sintomas relacionados à insônia como indisposição durante o dia, fadiga, estresse e dores musculares.
As pesquisas que avaliaram a suplementação de melatonina, demonstram que o suplemento reduz o tempo de latência do início do sono, principalmente em adultos com transtornos primários do sono. A duração da melatonina no organismo após ser ingerida pode variar de acordo com a dose administrada. Doses inferiores a 2 mg geralmente começam a fazer efeito em cerca de 30 minutos, portanto, o ideal é suplementar a melatonina aproximadamente 30 minutos antes de dormir.
Quais alimentos contêm melatonina?
A produção de melatonina ocorre a partir do aminoácido triptofano, passando por várias etapas enzimáticas até sua formação. Desta forma, o consumo de alimentos ricos em triptofano na dieta é fundamental para a adequada produção natural de melatonina no organismo, como carne, peixe, leite e derivados, grão de bico, nozes, amêndoas, aveia, banana e ovos.
A melatonina também pode ser consumida em alimentos vegetais, considerada “fitomelatonina”. Alguns alimentos ricos em fitomelatonina são: morangos, cerejas, uvas, banana, abacaxi, laranja, papaia, manga, tomates, azeitonas, cereais, vinhos, carnes (frango, carneiro, porco), leite de vaca e outros.
Melatonina pode trazer riscos à saúde?
O consumo excessivo de melatonina pode levar a efeitos colaterais como dores de cabeça, tontura, irritabilidade e sonolência diurna. No entanto, a dose recomendada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é de 0,21 miligramas por dia, considerada segura para adultos com mais de 19 anos, com baixo risco de efeitos colaterais.
Pesquisas indicam que doses de até 10 mg/dia de melatonina não representam riscos à saúde. Porém, a suplementação não é recomendada para menores de 18 anos, gestantes, lactantes e indivíduos com transtornos psiquiátricos, doenças hepáticas, cardiovasculares, renais ou autoimunes, sendo aconselhável acompanhamento médico nesses casos.
Artigo escrito por:
Andryely Pedroso | CRN10 8062
Nutricionista, Embaixadora Super Nutrition e Palestrante de Alta Performance
Referências Bibliográficas
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