A cafeína é uma substância bastante conhecida no mundo inteiro, principalmente por causa de alguns chás e do café, uma das bebidas mais populares do Brasil. Mas você sabia que ela é um ótimo estimulante, que aumenta a disposição e é uma boa fonte de energia?
Você conhece a lenda do café?
Um pastor notou que suas ovelhas ficavam agitadas quando comiam certos frutos de um cafeeiro que tinha no quintal. Não satisfeito, experimentou os frutos e se sentiu vivo, enérgico, com uma grande sensação de vitalidade. Mas essa é só uma história que pode ou não ser verdade.
Fato é que, desde o século IV a.C. os primeiros relatos sobre o café surgiram. E o consumo dessa bebida, somente no Brasil, chega a quase 710 mil toneladas (20 milhões de sacas) por ano. E a cafeína?
Na bioquímica, a cafeína é um alcalóide, do grupo das xantinas. Ela está presente em muitas plantas, não só no café (Coffea arabica). Erva mate, guaraná, cacau, cola e chá são bons exemplos.
Como a cafeína age no corpo?
Você é do tipo que toma um cafezinho e fica ligadão/ligadona até 22 horas? Realmente, alguns organismos reagem dessa forma quando a cafeína entra. Para alguns, a substância não faz nem cócegas. Mas, em qualquer caso, ela age no nosso corpo.
A substância é absorvida e metabolizada no fígado. Em seguida, percorre o corpo todo e atua em nossos sistemas por 4 a 6 horas. Ela se liga às células nervosas, agindo sobre o sistema nervoso central.
Resultado: estimula a concentração, acelera o metabolismo basal e, consequentemente, estimula a digestão, melhora o humor e diminui a sensação de fadiga após uma atividade física e mental. Por estimular o trabalho das glândulas suprarrenais, que produzem mais adrenalina, o corpo fica em estado de alerta (reflexos ótimos).
Por que ela diminui a sensação de fadiga? A ação sobre o sistema nervoso central faz com que ocorra inibição e bloqueio dos efeitos da adenosina. Na prática, acentua a força dos músculos esqueléticos, melhorando o estado de alerta e diminuindo tal sensação.
No mesmo sentido, provoca aumento na concentração de beta-endorfinas, diminuindo a sensação de dor.
Por isso, a cafeína é considerada uma substância de alto potencial ergogênico, aumentando consideravelmente o potencial para a prática esportiva ou física e permitindo a realização de exercícios mais intensos e extenuantes por mais tempo.
Estudos apontam que a cafeína aumenta o aporte energético em atividades de duração acima 30 minutos, favorecendo o desempenho e a performance, quando consumida em doses pequenas ou moderadas (3mg/kg a 9mg/kg).
Quais os benefícios da cafeína?
A cafeína é uma substância que, além de proporcionar tudo o que acabamos de dizer, pode otimizar a capacidade respiratória por causar uma dilatação dos brônquios pulmonares. Esse benefício se relaciona diretamente à indicação de consumo para atletas, antes das atividades físicas, pois ocorre melhor oxigenação dos músculos e, consequentemente, melhor rendimento.
A cafeína também estimula a lipólise, que é o uso de células de gordura para gerar combustível para queima. É o efeito termogênico da cafeína, que transforma gordura em fonte de energia, gerando calor e elevação da temperatura corporal (termogênese).
Além de possuir o efeito estimulante e ergogênico (maximização de desempenho) que apontamos, ela também:
- Atua no sistema endócrino: produz vários efeitos no metabolismo, como contribuir para perda e manutenção do peso (ampliação da termogênese e da lipólise), regular a glicemia (ativa a secreção de insulina pelo pâncreas) e aumentar o metabolismo energético e a mobilização de glicogênio pelo músculo.
- Auxilia no tratamento de doenças neurodegenerativas: a cafeína estimula os receptores dopaminérgicos a liberarem dopamina (neurotransmissor ligado ao prazer), que fica em níveis reduzidos em doenças como Parkinson e Alzheimer.
Como consumir de forma saudável?
Os efeitos benéficos da cafeína no organismo são atestados por órgãos internacionais reconhecidos, como a European Food Safety Authority (EFSA). O órgão pontua que a ingestão de até 5,5 mg/kg de cafeína por dia é segura para adultos saudáveis, não provocando efeitos adversos.
Um adulto saudável de 70kg poderia consumir 385 mg no dia. Mas há estudos mais conservadores que indicam que o melhor é consumir até 200 mg por dia. A dose letal da substância é próxima de 10 mil miligramas.
Para efeito de comparação, uma xícara de café coado (240ml) possui entre 90 e 200 miligramas de cafeína. O chocolate amargo (25g) varia entre 17 a 23 mg, enquanto uma xícara (240 ml) de chá mate possui 27mg. O café espresso (30 ml) possui entre 40 e 75 mg, enquanto as bebidas energéticas (240 ml) possui entre 36 e 80 mg.
E cuidado com os analgésicos que possuem cafeína na fórmula, pois chegam até 50 mg.
A cafeína, como acabamos de falar, melhora o cansaço físico e mental, o humor, o estado de alerta, o desempenho mental, a concentração e o desempenho nas atividades físicas. A substância também é termogênica, por acelerar o metabolismo. Isso, claro, se ela for consumida dentro do aceitável.
Acima do aceitável, a cafeína pode causar irritabilidade e insônia. Quem tem problemas para dormir, inclusive, deve evitar ingerir cafeína pelo menos nas 12 horas que antecedem a hora de deitar.
Feitas essas considerações, você pode encontrar a cafeína em diversas fontes de consumo, como:
- Chás, principalmente chá preto, chá mate e chá verde;
- Bebidas à base de cola;
- Bebidas energéticas;
- Cacau e chocolate;
- Café.
A cafeína também pode ser ingerida na forma de suplementos. Mas não se esqueça de consultar um médico ou nutricionista antes de adotar o consumo, porque há contraindicações e riscos.
Crianças, idosos, gestantes e mães que estão amamentando devem evitar a cafeína. O mesmo vale para pessoas com arritmias cardíacas, hipertireoidismo, síndrome do pânico, transtorno da ansiedade generalidade, irritabilidade, gastrite, insônia e outras condições de saúde.
Seja no café ou no chocolate, a cafeína produz efeitos interessantes no nosso corpo se consumida no limite aceitável. Mas cuidado: há risco de desenvolver dependência da substância. Quem a ingere com frequência não deve parar abruptamente, pois pode sentir os sintomas de abstinência (dor de cabeça, náusea e irritabilidade). Se for seu caso, diminua gradativamente.
